Недавно Андерс завершил высотный сбор в Ливиньо. Посмотрим в его блоге, чем он там занимался. В этом материалы собраны записи блога, соответствующие этому периоду.
17 сентября. Fiemme Rolleski Cup.оригинал
После долгого переезда и просмотра подъема в Альпе Чермиз вчера вся команда заявилась на лыжероллерную гонку 50км. Последняя гонка кубка WorldClassic tour.
Старт в Циано, потом Предаццо, в основном по трассе Марчалонги в Молина. Приятно было немного почувствовать себя на Марчалонге..
В Молина полил дождь. Подъем к Кастелло и дальше к Кавалеве был непрост. Очень пожалел, что в четверг потренировался на болотах с Сименом [Остенсен? В составе Сантандер Сименов сейчас нет].. Висел в хвосте пелетона и мучился.. но тяжело дышали многие.. Оскар Кардин легко и красиво работал впереди, молодец. Когда спустились снова к Циано, стало холодно и все представляли, что предстоит впереди.. Тяжелый 3.5км подъем к Альпе Чермиз. Тот самый, с Тур де Ски. Крутой подъем, весь попеременным ходом. Я уже со старта понял, что ловить мне в этой гонке нечего и просто пошел своим темпом. Победил Черноусов, немного опередивший Мортена Эйде Педерсена и Шюра Рёте, Симен стал 4-м. Хорошо проехал Ойвин - 9-е место в минуте от победителя, остальным [из команды] гонка далась тяжеловато. Теперь будем смотреть по ТВ командную разделку в Бергене [ЧМ по велоспорту], вечером пробежка. Утром двигаемся дальше, в Ливиньо, на 10-дневный сбор. Это то, что мне нужно! Будет много медленного тренинга, я еще не совсем восстановился от болезни на прошлой неделе. Сегодня не было никакого желания бежать.. удивительно, как я одолел этот финишный подъем.. совсем выдохся. Теперь я в предвкушении тренировок с командой в Ливиньо! Это значит всё.. быть в команде с хорошими отношениями, где тебя поддержат в трудную минуту. Сегодня мы были слишком слабы! Я знаю, когда мы в следующий раз приедем в Валь ди Фиемме мы будем в совсем другой форме и будем атаковать!
18 сентября 2017. Валь де Фиемме и Ливиньо - мои любимые места! оригинал
После гонки мы остались в Валь ди Фиемме. День начался отличной тренировкой на роллерах из Циано в Молина. Здесь начинается перевал Манхен. 16км, набор высоты 1200м. Замечательный перевал! Мало автомобилей, велосипедистов и туристов. Перевал малоизвестный, но один из лучших, на которые я заезжал. Первые 5-6км градиент 5-6%. Последние 8км в среднем 10%, дорога узкая, 2 машины не разъедутся. На вершине, высотой более 2000м, поворот направо и спуск на другую сторону. Мы использовали роллеры [Swix/ProSki] C2 и подключали ноги в подъем. Медленная тренировка, всего 2.30, из них 1.45 подъем на перевал.
После этого на автомобиле добрались до Ливиньо, где нас ждут 9 дней высотного сбора. Высота примерно 1900м. 2-я тренировка - бег 1.30.
Забыл датчик пульсометра в Валь ди Фиемме.. поэтому буду тренироваться эту неделю как в старые времена.. [судя по пульсограммам, датчик нашелся]
19 сентября. оригинал
Как же здорово снова оказаться в Ливиньо! Возможно, лучшее место для тренировок, которое я знаю. Живем на высоте 1900м. Тренируемся много и спокойно. На роллерах и бегом. Много тренировок проходит на высоте, поэтому в отдельные дни проводим интенсивные ["ногами" - беговые] тренировки внизу. Некоторые гонки SkiClassic проходят на высоте, поэтому очень полезны высотные сборы осенью и в сезон перед гонками. Обычно продолжительность сбора 2-3 недели для достижения максимального результата. Раньше я много времени тренировался на высоте, спускаясь вниз на 10-12 дней для акклиматизации перед гонками зимой. Такой режим мне отлично подходит. На высоте - объемные и медленные тренировки, дома между сборами объем уменьшается, интенсивность увеличивается. Это дает хороший эффект.
20 сентября. Длительная тренировка. оригинал
Вчера было 2 тренировки - медленная на роллерах примерно 2.50ч на 1-й, бег, растяжка, скорость и силовые 1.15ч на второй.
Сегодня была отличная длительная! Из Валь ди Дентро в Канкано, набор высоты примерно 900м. Там мы переобулись в кроссовки и побежали в сторону Ливиньо, финишировали на перевале Эйре. 5ч, спокойно. Немного болели ноги после беговой части. Вместе с нами были 2 гонщика Team Serneke - Андреас Холмберг и Боб Импола.
21 сентября. Интервалы на высоте. оригинал
На высотном сборе приоритет отдаем длительным и медленным тренировкам. Здесь в Ливиньо все возможности для этого..
На 10 дней сбора запланировано только 2 интервальных тренировки. Сегодня 6х6мин с паузами 2мин. Даблполинг на роллерах С2 в перевал Форкола. Стартовали немного раньше начала подъема с высоты примерно 1900 и финишировали на 2315м. Интенсивность - 3-я и 4-я зоны. Т.е. с напряжением, но без закисления. Следующая тренировка будет через несколько дней, скорее всего, 6х4мин бег с палками в подъем. Интенсивные тренировки на высоте не столь напряженные, как внизу. Чуть перебрать с темпом и закислиться здесь проще. Опираясь на свой опыт, я начинаю с небольшом запасом и прибавляю на каждом следующем повторении. Пробегать все интервалы в одинаково высоком темпе на высоте рискованно, любое напряжение сверх меры сразу чувствуется. Поэтому мы так планируем осенние тренировки, чтобы основной объем интенсивной работы делать дома между объемными блоками. В то время, когда я был в составе сборной, мы делали больше интенсивной работы во время высотных сборов. Как правило, интенсивные тренировке на высоте короче и тщательнее контролируются. Больше всего я был на высоте перед ОИ-2002 в Солт-Лейк, выполнял достаточно много интенсивной работы и это давало отличный эффект после акклиматизации.
2-я тренировка сегодня - бег из Ливиньо (1800) на перевал Форкола (2315). Примерно часа на 2+, медленно.
24 сентября. Кросс-поход в Ливиньо. оригинал
Вчера большая часть команды отдыхала. Я чувствовал себя хорошо и решил не терять зря день на сборе. На 1-й тренировке 2.45ч даблполинг на роллерах, на 2-й - бег 1.40ч. Оба раза поднимался на Forcola (2315).
Сегодня у нас то, что шведы называют "cross pass" [кросс-поход?]. Поехали даблполингом от Зуос, немного вперед-назад, потом поднялись к Понтрезина. После 2.10ч движения переобулись в кроссовки и двинулись вверх к Мортераш и далее Диаволезза на 3000м. Снег! Вокруг красивые вершины за 4000м высотой. Пик Бернина и пик Палу. Но в следующий раз надо взять обувь потеплее..
Вернулись по канатной дороге. Общее время 4.45. Общий объем за 8 дней - немного больше 35ч.. начинает чувствоваться усталость.. но еще 2 дня.
25 сентября. Интервальный бег с палками оригинал
Сегодня интенсивная тренировка. Вместе с Петтером Ендалом и командой Team Serneke. Размялись 3мин бегом по плоскости. Потом 6х4мин с палками, паузы 2мин. Стартовали из Ливиньо, по грунтовой дороге в горнолыжный подъем к перевалу Ейре через Трепалле. Очень напряженно!
2-я тренировка 2 часа с чем-то медленно на роллерах.
26 сентября. "Организм закрыт" оригинал
Суть тренинга коротко и емко выразил чемпион мира Иво Нисканен. Когда твой организм "открыт", ты только тренируешься и "вбираешь в себя" нагрузку. Когда он "закрыт", ты должен сбросить ее на несколько дней, чтобы двигаться дальше. Периодизация!
У тебя может быть хорошая схема или программа и это важно, но нужно слушать тело, понимать, когда усталость накопилась - это еще важнее. Здесь должен быть непростой баланс между нагрузкой и способностью ее перенести. Особенно для молодых спортсменов, которым нужны еще силы на школу и прочее. Это как губка - если она уже наполнена водой, ей трудно что-то вытереть.. Дальше она просто уже не вбирает в себя. То же самое с телом. Тренировка эффективна, когда после "насыщения губки" следует небольшой период отдыха, после которого ты можешь "впитать" в себя еще больше нагрузки. Найдя свой ритм, ты получишь намного больше пользы от тренинга, чем пребывая всё время в состоянии усталости. Многие ретивые любители тренируются слишком много, спят мало, работают много. В этом случае пользы от тренировок немного. Гонщики топ-уровня всё время балансируют на границе оптимальной нагрузки.. эта граница у всех индивидуальна.
Сегодня мой 10-й день высотного сбора. Я чувствую, что он прошел как надо.. "Губка насыщена". Я должен ехать домой и отдохнуть. Дня 2 полного отдыха, потом интенсивный блок до начала очередного объемного. Всё по плану. Я мог бы отлично потренироваться [здесь] еще неделю.. но это не сделает меня лучше, скорее наоборот..
А именно в этом весь смысл. Я тренируюсь, чтобы стать лучше! Поэтому я должен тренироваться столько, сколько смогу переварить, не больше и не меньше..
Краткое резюме этого сбора. Жили мы на высоте 1900м и тренировались в диапазоне 1900-2300м всё время, нагрузка была довольно большой - увеличенной процентов на 30 [вероятно, речь об объемах].
Тренировки по дням
* день 1: 1-я тренировка - гонка на роллерах 2.20 + разминка; 2-я - бег 1.00; всего 4часа
* день 2: 1-я - роллеры 2.30; 2-я - бег 1.30; всего 4
* день 3: 1-я - роллеры 2.50; 2-я - бег/гибкость/скорость+силовая; всего 4.50
* день 4: 1-я - комбинированная роллеры 2.40 + бег 2.20; всего 5.00
* день 5: 1-я - интервалы даблполинг 6х6, пауза 1; 2-я - бег 1.40; всего 3.25
* день 6: 1-я - даблполинг 3.00; 2-я - гибкость/скорость+ тяжелая силовая; всего 5.00
* день 7: 1-я - роллеры классика 2.45; 2-я - бег 1.35; всего 4.20
* день 8: 1-я - комбинированная роллеры классика 2.10 + бег до высоты 3000м 2.40; всего 4.50
* день 9: 1-я - бег с палками 3(разминка)+6х4, пауза 2; 2-я - роллеры класс 2.20; всего 3.55
* день 10: 1-я - даблполинг 3.00; 2-я - бег 2.00+; всего 5.00+
Общий объем примерно 44.30. Прилично!
Все медленные тренировки в основном на ЧСС 115-130, 2 интервальные - на 165-170. Все тренировки на рельефе.
17 сентября. Fiemme Rolleski Cup.оригинал
После долгого переезда и просмотра подъема в Альпе Чермиз вчера вся команда заявилась на лыжероллерную гонку 50км. Последняя гонка кубка WorldClassic tour.
Старт в Циано, потом Предаццо, в основном по трассе Марчалонги в Молина. Приятно было немного почувствовать себя на Марчалонге..
В Молина полил дождь. Подъем к Кастелло и дальше к Кавалеве был непрост. Очень пожалел, что в четверг потренировался на болотах с Сименом [Остенсен? В составе Сантандер Сименов сейчас нет].. Висел в хвосте пелетона и мучился.. но тяжело дышали многие.. Оскар Кардин легко и красиво работал впереди, молодец. Когда спустились снова к Циано, стало холодно и все представляли, что предстоит впереди.. Тяжелый 3.5км подъем к Альпе Чермиз. Тот самый, с Тур де Ски. Крутой подъем, весь попеременным ходом. Я уже со старта понял, что ловить мне в этой гонке нечего и просто пошел своим темпом. Победил Черноусов, немного опередивший Мортена Эйде Педерсена и Шюра Рёте, Симен стал 4-м. Хорошо проехал Ойвин - 9-е место в минуте от победителя, остальным [из команды] гонка далась тяжеловато. Теперь будем смотреть по ТВ командную разделку в Бергене [ЧМ по велоспорту], вечером пробежка. Утром двигаемся дальше, в Ливиньо, на 10-дневный сбор. Это то, что мне нужно! Будет много медленного тренинга, я еще не совсем восстановился от болезни на прошлой неделе. Сегодня не было никакого желания бежать.. удивительно, как я одолел этот финишный подъем.. совсем выдохся. Теперь я в предвкушении тренировок с командой в Ливиньо! Это значит всё.. быть в команде с хорошими отношениями, где тебя поддержат в трудную минуту. Сегодня мы были слишком слабы! Я знаю, когда мы в следующий раз приедем в Валь ди Фиемме мы будем в совсем другой форме и будем атаковать!
18 сентября 2017. Валь де Фиемме и Ливиньо - мои любимые места! оригинал
После гонки мы остались в Валь ди Фиемме. День начался отличной тренировкой на роллерах из Циано в Молина. Здесь начинается перевал Манхен. 16км, набор высоты 1200м. Замечательный перевал! Мало автомобилей, велосипедистов и туристов. Перевал малоизвестный, но один из лучших, на которые я заезжал. Первые 5-6км градиент 5-6%. Последние 8км в среднем 10%, дорога узкая, 2 машины не разъедутся. На вершине, высотой более 2000м, поворот направо и спуск на другую сторону. Мы использовали роллеры [Swix/ProSki] C2 и подключали ноги в подъем. Медленная тренировка, всего 2.30, из них 1.45 подъем на перевал.
После этого на автомобиле добрались до Ливиньо, где нас ждут 9 дней высотного сбора. Высота примерно 1900м. 2-я тренировка - бег 1.30.
Забыл датчик пульсометра в Валь ди Фиемме.. поэтому буду тренироваться эту неделю как в старые времена.. [судя по пульсограммам, датчик нашелся]
19 сентября. оригинал
Как же здорово снова оказаться в Ливиньо! Возможно, лучшее место для тренировок, которое я знаю. Живем на высоте 1900м. Тренируемся много и спокойно. На роллерах и бегом. Много тренировок проходит на высоте, поэтому в отдельные дни проводим интенсивные ["ногами" - беговые] тренировки внизу. Некоторые гонки SkiClassic проходят на высоте, поэтому очень полезны высотные сборы осенью и в сезон перед гонками. Обычно продолжительность сбора 2-3 недели для достижения максимального результата. Раньше я много времени тренировался на высоте, спускаясь вниз на 10-12 дней для акклиматизации перед гонками зимой. Такой режим мне отлично подходит. На высоте - объемные и медленные тренировки, дома между сборами объем уменьшается, интенсивность увеличивается. Это дает хороший эффект.
20 сентября. Длительная тренировка. оригинал
Вчера было 2 тренировки - медленная на роллерах примерно 2.50ч на 1-й, бег, растяжка, скорость и силовые 1.15ч на второй.
Сегодня была отличная длительная! Из Валь ди Дентро в Канкано, набор высоты примерно 900м. Там мы переобулись в кроссовки и побежали в сторону Ливиньо, финишировали на перевале Эйре. 5ч, спокойно. Немного болели ноги после беговой части. Вместе с нами были 2 гонщика Team Serneke - Андреас Холмберг и Боб Импола.
21 сентября. Интервалы на высоте. оригинал
На высотном сборе приоритет отдаем длительным и медленным тренировкам. Здесь в Ливиньо все возможности для этого..
На 10 дней сбора запланировано только 2 интервальных тренировки. Сегодня 6х6мин с паузами 2мин. Даблполинг на роллерах С2 в перевал Форкола. Стартовали немного раньше начала подъема с высоты примерно 1900 и финишировали на 2315м. Интенсивность - 3-я и 4-я зоны. Т.е. с напряжением, но без закисления. Следующая тренировка будет через несколько дней, скорее всего, 6х4мин бег с палками в подъем. Интенсивные тренировки на высоте не столь напряженные, как внизу. Чуть перебрать с темпом и закислиться здесь проще. Опираясь на свой опыт, я начинаю с небольшом запасом и прибавляю на каждом следующем повторении. Пробегать все интервалы в одинаково высоком темпе на высоте рискованно, любое напряжение сверх меры сразу чувствуется. Поэтому мы так планируем осенние тренировки, чтобы основной объем интенсивной работы делать дома между объемными блоками. В то время, когда я был в составе сборной, мы делали больше интенсивной работы во время высотных сборов. Как правило, интенсивные тренировке на высоте короче и тщательнее контролируются. Больше всего я был на высоте перед ОИ-2002 в Солт-Лейк, выполнял достаточно много интенсивной работы и это давало отличный эффект после акклиматизации.
2-я тренировка сегодня - бег из Ливиньо (1800) на перевал Форкола (2315). Примерно часа на 2+, медленно.
24 сентября. Кросс-поход в Ливиньо. оригинал
Вчера большая часть команды отдыхала. Я чувствовал себя хорошо и решил не терять зря день на сборе. На 1-й тренировке 2.45ч даблполинг на роллерах, на 2-й - бег 1.40ч. Оба раза поднимался на Forcola (2315).
Сегодня у нас то, что шведы называют "cross pass" [кросс-поход?]. Поехали даблполингом от Зуос, немного вперед-назад, потом поднялись к Понтрезина. После 2.10ч движения переобулись в кроссовки и двинулись вверх к Мортераш и далее Диаволезза на 3000м. Снег! Вокруг красивые вершины за 4000м высотой. Пик Бернина и пик Палу. Но в следующий раз надо взять обувь потеплее..
Вернулись по канатной дороге. Общее время 4.45. Общий объем за 8 дней - немного больше 35ч.. начинает чувствоваться усталость.. но еще 2 дня.
25 сентября. Интервальный бег с палками оригинал
Сегодня интенсивная тренировка. Вместе с Петтером Ендалом и командой Team Serneke. Размялись 3мин бегом по плоскости. Потом 6х4мин с палками, паузы 2мин. Стартовали из Ливиньо, по грунтовой дороге в горнолыжный подъем к перевалу Ейре через Трепалле. Очень напряженно!
2-я тренировка 2 часа с чем-то медленно на роллерах.
26 сентября. "Организм закрыт" оригинал
Суть тренинга коротко и емко выразил чемпион мира Иво Нисканен. Когда твой организм "открыт", ты только тренируешься и "вбираешь в себя" нагрузку. Когда он "закрыт", ты должен сбросить ее на несколько дней, чтобы двигаться дальше. Периодизация!
У тебя может быть хорошая схема или программа и это важно, но нужно слушать тело, понимать, когда усталость накопилась - это еще важнее. Здесь должен быть непростой баланс между нагрузкой и способностью ее перенести. Особенно для молодых спортсменов, которым нужны еще силы на школу и прочее. Это как губка - если она уже наполнена водой, ей трудно что-то вытереть.. Дальше она просто уже не вбирает в себя. То же самое с телом. Тренировка эффективна, когда после "насыщения губки" следует небольшой период отдыха, после которого ты можешь "впитать" в себя еще больше нагрузки. Найдя свой ритм, ты получишь намного больше пользы от тренинга, чем пребывая всё время в состоянии усталости. Многие ретивые любители тренируются слишком много, спят мало, работают много. В этом случае пользы от тренировок немного. Гонщики топ-уровня всё время балансируют на границе оптимальной нагрузки.. эта граница у всех индивидуальна.
Сегодня мой 10-й день высотного сбора. Я чувствую, что он прошел как надо.. "Губка насыщена". Я должен ехать домой и отдохнуть. Дня 2 полного отдыха, потом интенсивный блок до начала очередного объемного. Всё по плану. Я мог бы отлично потренироваться [здесь] еще неделю.. но это не сделает меня лучше, скорее наоборот..
А именно в этом весь смысл. Я тренируюсь, чтобы стать лучше! Поэтому я должен тренироваться столько, сколько смогу переварить, не больше и не меньше..
Краткое резюме этого сбора. Жили мы на высоте 1900м и тренировались в диапазоне 1900-2300м всё время, нагрузка была довольно большой - увеличенной процентов на 30 [вероятно, речь об объемах].
Тренировки по дням
* день 1: 1-я тренировка - гонка на роллерах 2.20 + разминка; 2-я - бег 1.00; всего 4часа
* день 2: 1-я - роллеры 2.30; 2-я - бег 1.30; всего 4
* день 3: 1-я - роллеры 2.50; 2-я - бег/гибкость/скорость+силовая; всего 4.50
* день 4: 1-я - комбинированная роллеры 2.40 + бег 2.20; всего 5.00
* день 5: 1-я - интервалы даблполинг 6х6, пауза 1; 2-я - бег 1.40; всего 3.25
* день 6: 1-я - даблполинг 3.00; 2-я - гибкость/скорость+ тяжелая силовая; всего 5.00
* день 7: 1-я - роллеры классика 2.45; 2-я - бег 1.35; всего 4.20
* день 8: 1-я - комбинированная роллеры классика 2.10 + бег до высоты 3000м 2.40; всего 4.50
* день 9: 1-я - бег с палками 3(разминка)+6х4, пауза 2; 2-я - роллеры класс 2.20; всего 3.55
* день 10: 1-я - даблполинг 3.00; 2-я - бег 2.00+; всего 5.00+
Общий объем примерно 44.30. Прилично!
Все медленные тренировки в основном на ЧСС 115-130, 2 интервальные - на 165-170. Все тренировки на рельефе.
Комментариев нет:
Отправить комментарий