вторник, 5 января 2016 г.

Бесшажный ход в ориентировании

Этот материал у меня давно в закладках, но руки дошли до него только сейчас. Статья о даблполинге в лыжном ориентировании, где эта техника применяется достаточно давно. Думаю, будем интересно всем лыжникам.

Даблполинг - важный технический элемент в лыжном ориентировании на уровне элиты. В отдельных гонках бесшажный ход используется до 90% времени, на коньковых лыжах без мази держания. С середины 1980-х годов техника бесшажного хода претерпела значительные изменения - от классического варианта тех лет, используемого в лыжных гонках до специализированного с короткими мощными толчками, задействующими одновременно крупные мышечные группы. По моему мнению, это развитие шло совершенно естественно и без каких-либо внешних факторов. Фактически это эволюция по Дарвину - "выживает наиболее приспособленный".
В обособленной группе (читай сборной команде) техника просто копировалась, по моему мнению, без какого либо системного анализа или научного подхода. Не давалось никакого физиологического обоснования ее эффективности. Эта статья - попытка исследовать данную тему, не претендуя на научный труд. Я исходил из своего опыта, наблюдений и здравого смысла.

Требования лыжного ориентирования

Большая часть соревнований по лыжному ориентированию проходит на более или менее пересеченном рельефе и на достаточно узких трассах. Поэтому необходимость в преодолении подъемов по узкой трассе бесшажным ходом возникает достаточно часто. В правилах нет требований к крутизне подъема. Это значит, что лыжники должны быть готовы преодолеть самые разные варианты рельефа по узкой трассе. По международным правилам организаторы должны указывать крутизну рельефа и процентное соотношение типов трассы при выборе  кратчайшего направления. Результат в соревновании определяется разницей в пройденном пути, но не соотношением узкой и широкой трассы. Это означает, что спортсмены должны обладать достаточной силовой и технической подготовкой, чтобы справиться с любой трассой. В лыжном ориентировании разрешено применение смазок держания, но на международном уровне спортсменам проще лучше подготовиться в силовом и техническом плане к любым трассам, чем каждый раз решать - с мазью бежать или без. Лучшие гонщики в подавляющем большинстве случаев используют чистые лыжи.

Таким образом можно подумать, что чем больше мышц, тем лучше. Но нужно принимать во внимание, что бесшажным ходом придется ехать достаточно долго. Победитель тратит на дистанцию обычно до 100 минут и 90% их использует бесшажный ход, поэтому решающим оказывается сочетание силы, техники и выносливости. Естественно, к этому добавляется владение техническими навыками ориентирования. Силу и аэробную выносливость нужно тренировать, а технику изучать. Однако к развитию силы и техники следует в комплексе. Ранее, по моим наблюдениям, на этом никто серьезно не концентрировался. Все шло по схеме дарвинской эволюции, когда одни особи просто удрали от других и оставили этап обезьян благодаря бесшажному ходу. Те, кто не успел за эволюцией, вероятно, остались на стадии обезьян и компенсируют это навыками ориентирования, но этим периодически занимаемся и мы.

Что значит правильная техника

Правильная техника зависит от многих условий. Уровень силовой подготовки лыжника, рельеф, тактические соображения, снежные условия. Ключевой момент - бесшажный ход в подъем или когда скорость низка по другим причинам. Здесь можно проиграть или выиграть минуты. Здесь проявляются сильные и слабые стороны.

На низких скоростях ключевым словом является частота толчков. При низкой частоте или затянутых движениях их динамика минимальна и мышцы работают в значительной мере в статическом режиме. В крутые подъемы, когда лыжник полностью останавливается между толчками, он испытывает такое же напряжение, как другие в тренажерных залах. При высокой частоте движений, особенно при быстром возврате палок после толчка, поступательное движение лыжника успевает получить новый импульс, так что фаза статического напряжения исчезает. При классической [старой] технике бесшажного хода (рис 1) быстрый возврат сильно наклоненного туловища в исходное положение после толчка невозможно.

Рис 1. Традиционный бесшажный ход (стадия обезьяны)

Согласованная работа мышечных групп

Остановимся на работе мышц живота и бедер, это важный момент. Эти мышечные группы способны выдерживать значительные нагрузки. Если их задействовать при толчке, мы получит совершенно другие возможности. Секрет заключается в напряжении мышц живота в начальной стадии толчка. Благодаря этому таз не уходит назад. В тот же момент плечи жестко фиксируются. Лыжник должен навалиться на палки, немного приподнимаясь и привставая на носки. Все это показано на рис 2. Это - начальное положение для правильного толчка в подъем. Теперь лыжник может надавить на палки, используя мышцы живота, бедер и собственный вес. В дальнейшем включаются в работу трицепсы/бицепсы, мышцы шеи и плеч, которые должны поддерживать жесткость.
Продолжительность толчка зависит от текущей скорости - т.е. от времени толчка, в течение которого он дает прибавку в скорости. Быстрый возврат палок после толчка определяет возможность снова навалиться на палки. Когда гонщик напрягает мышцы пресса, он почти задерживает дыхание. Выдох происходит ближе к завершению толчка, когда работают другие мышечные группы и новая порция кислорода попадает в мышцы пресса. Другой важный момент заключается в том, что подбородок не должен наклоняться, а взгляд опускаться под ноги. Это облегчает сохранение спины относительно прямой. Иначе туловище согнется так, как показано на рис 1. Для достижения максимального эффекта от этой техники руки уже должны быть напряжены перед постановкой палок на снег. Это помогает начать толчок без промедления. Вы где-то видели это раньше? Кто ж не помнит Томаса Вассберга! Этот могучий швед демонстрировал элементы подобной техники на пологих участках. Сейчас такой толчок становится все более популярен, поскольку лыжники стали обладать лучшей специальной силовой подготовкой.

Рис 2. Современный бесшажный ход
Трудности в освоении новой техники

У меня есть опыт помощи обычным лыжникам в ускоренном освоении эффективной техники, минуя эту дарвинскую эволюционную фазу. На рис 3 мы видим лыжника в правильной начальной позиции. Проблема в том, что мышцы пресса и плечей не напряжены. В результате таз уходит назад, туловище опускается и лыжник повисает на палках. Лыжнику приходится использовать широчайшие мышцы спины, но фаза их использования непродолжительна. А трицепсы и плечевой пояс в таком положении включить невозможно.

Рис 3. "Туалетный" стиль
Что дает правильная техника

При правильной технике нет проблем с тем, что планшет с картой уходит постоянно бьется о ноги (сравните с рис.1). Взгляд устремлен вперед, что дает возможность быстро оценить ближайший рельеф. Однако главное преимущество состоит в том, что в течение 100 мин для продвижения вперед используются мощные мышечные группы. Это подразумевает, естественно, специальную силовую мышц пресса и бедер и техническую подготовку на роллерах и лыжах. У меня, бывало, сводило судорогами пресс, что я рассматривал как признак того, что он работал.


Когда, где и кто?

Эту технику можно использовать во все подъемы. Но лыжники не все одинаковы. Мужчины обладают большей силой и выполнять более длинный толчок и, таким образом, развивать более высокую скорость к началу следующего толчка. Женщины часто используют более короткий толчок и более высокую частоту. На равнинных участках можно снизить частоту и больше нагрузить руки и плечевой пояс. Обе категории должны следовать следующему принципу: ноги должны быть задействованы сообразно текущему микрорельефу, подстраиваясь под бугорки и ямки. Бесшажная техника (все виды) менее эффективна, если нет пружинящего отклика от ног. Было бы интересно провести научное исследование на эту тему.
Описанная техника бесшажного хода кажется экстремальной, но она исключительно эффективна.. и стала общепринятой на международном топ-уровне в лыжном ориентировании.

источник Vidar Benjaminsen, ski-o.com

Пару слов в заключение. Автор предполагает использование палок стандартной длины. Забракованный здесь "туалетный" стиль с успехом используют некоторые сильные ветераны-даблполеры, победители Бирки в своих группах (Oddvar Vehusheia, Pekka Virtakoivu). Но палки при этом используются очень длинные, длиннее коньковых. В этом случае фаза работы широчайших мышц уже достаточно продолжительна. Вес же используется не меньше, но в позиции повисания на палках и подтягивания на них. Вот этот вид техники описан пока очень скупо.
Еще. Неожиданно оказалось, что и при даблполинге очень важен баланс палок.