Силовая тренировка Марит Бьорген, примеры

Наткнулся на заметку о силовой подготовке Бьорген (лето 2014г). В принципе, ничего нового, кроме конкретных упражнений и используемых отягощений. Поэтому общая часть будет изложена конспективно, а конкретная - подробно.

Ранее она недостаточно внимания уделяла стабилизирующим мышцам живота и спины (core, кор), поэтому сейчас делает акцент на их развитии. Отставание в развитии этих мышц не позволяет реализовать возможности мышц плечевого пояса и рук, которые, по мнению Марит, развиты достаточно хорошо.

После упражнений на мышцы кора делает несколько тяжелых упражнений на развитие максимальной силы (см. ниже).

Летом и осенью она делает 2-3 силовых тренировки в неделю по 1-1.5ч.

4 года назад Бьорген внесла коррективы в свои тренировки и по рекомендациям специалистов Olympiatoppen стала активно использовать тренировочные петли для упражнений с собственным весом.

Марит говорит, что обладает отличными генетическими данными для силовой тренировки, шутит: "Мне достаточно только посмотреть на тренажер, как мышцы на руках начинают увеличиваться". Поэтому ей не требуется много работать с весами. Все индивидуально, другим девушкам в сборной, например Терезе Йохауг, для развития мускулатуры приходится трудиться больше.

Примеры упражнений

Пуловер: 3 подхода по 3 повторения. Вес штанги 49 кг

Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения с отягощением на поясе 20кг. Нагрузка варьируется шириной хвата и величиной отягощения. Судя по фото и видео, хват обратный или параллельный.

Тяга на блоке сидя. Нагрузка выбирается такой, чтобы можно было выполнить 5-6 повторений в 3-х подходах. Может выполняться в варианте, приближенном к толчку палками (вероятно, хватом за веревочные концы или петли).

Поднимание ног (вариант упражнения не указан). Отягощение 5кг, три подхода по 10 повторений.

Приседания, 1 раз в неделю. Вес штанги 95-100кг, 3 подхода по 2-3 повторения. Помимо этого ноги получают силовую нагрузку в ходе других тренировок в недельном цикле.

Паузы между подходами примерно 3 мин.

Источник - VG