воскресенье, 28 октября 2012 г.

Спарринг-тренировки норвежцев с группой Бургмейстера

На этой неделе в Италии (Van Senales) норвежская сборная завершала свой высокогорный сбор. Компанию составляли шведские и русские лыжники (группа Бургмейстера).
 
Мы пригласили русских на 2 тренировки - роллерную вчера и интервальную сегодня (четверг), рассказывает главный тренер норвежской сборной Трон Нистад. Интересно потренироваться рядом с ними. Так же как футбольные команды проводят товарищеские матчи, так и мы можем проводить спарринги с иностранцами.
 
В среду спортсмены проводили роллерную тренировку в подъем. Нуртуг "выиграл" в своем стиле, ускорившись на финише.
 
По словам Нистада в интервью NRK, планировалась относительно спокойная тренировка, но спортивное начало у парней взяло верх. Как он выразился, свести гонщиков в спарринге все равно, что выпустить быков в поле первый раз весной. Ничего не могло остановить их.
В какой форме Нуртуг? И он и другие ребята в хорошей форме, нет никаких причин для беспокойства.
 
В четверг была интервальная имитационная тренировка. Погода была отличная - ярко-голубое небо, солнце - большинство парней сбросили майки. Спортсмены поднялись на несколько сот метров. На финише Легков и Нуртуг пожали друг другу руки. Нуртуг был быстрее.
 
Дирхауг, Легков, Нуртуг




Рето Бургмейстер - ответы VG

Швейцарец Рето Бургмейстер второй сезон тренирует Легкова и Черноусова, которые готовятся к Сочи-2014 отдельно от сборной России. Рето с энтузиазмом принял предложение норвежцев и дал небольшое интервью VG:
Рето: Наша группа очень маленькая, а лето длинное. Это здорово - потренироваться с другими, понаблюдать за ними.
VG: Каково тренировать русских?
Рето: Это не всегда легко, у них другой менталитет. В Швейцарии у нас четко структурированная тренировка и это не очень хорошо (привычно?) для них. Ребята любят работать много и тяжело - все время. Поэтому у них хороший "мотор", но есть другие недостатки. Есть пробелы в технике. Для русских важнее пахать всю тренировку. Есть также небольшая языковая проблема, но она по большей части решена.

Источники - VG NRK
 

пятница, 26 октября 2012 г.

Переход к тренировкам на снегу. Советы Мундаля

Погода торопит.. Советы Стейнара Мундаля в переходный период, на сей раз для (внимание!) квалифицированных спорсменов (seniorløpere)

За снегом сначала придется побегать. Перед поездкой на тренировку на снег убедитесь, что снега в том месте достаточно.


Всегда есть проблема  с выбором тренировочных средств, когда слишком скользко для роллеров, снег мешает бегать, но для лыж его еще недостаточно.
Главное - постараться выполнить запланированное число тяжелых тренировок и разбавить их более легкими настолько, насколько позволит усталость.
Бегать можно всегда, надо лишь внимательно смотреть под ноги.
Как ни скучно крутить велостанок, это отличный вид тренировки, позволяющий выполнять как интервальную, там и дистанционную работу.
Силовую тренировку можно делать всегда - с железом или без.
Если есть возможность плавать - можно для разнообразия поплавать. Помимо тренировочного эффекта, плавание очень полезно для восстановления.

Если вы набрали хороший объем летом и осенью, то форма придет быстро, если выполнять только интенсивные сессии и не добавлять объемные.

Многие хотят быть в форме в Бейтоштолене (традиционное открытие сезона), но никто не хочет войти в форму за 14 дней ДО этого.

В этот период важно не следовать слепо и жестко тренировочной программе, но корректировать тренировки в завистмости от текущего самочувствия.

В любом случае считаю важным примерно выдержать несколько недель вашу обычную программу - по интенсивности и объему.

Если планируете показать высокий результат в Бейтоштолене, то уменьшите тренировочный объем в последние 8-10 дней и вставьте немного легких дней или дней отдыха.

Скоро будет возможность тренироваться на лыжах всю неделю, но пока очень многие совмещают бесснежную подготовку в будни и лыжную в выходные.

Тем, кто может тренироваться всё время на снегу, рекомендую проводить одну беговую тренировку и одну силовую с разминкой.

Совмещающим бесснежную подготовку и лыжную:
Попробуйте выполнять хотя бы одну интенсивную тренировку (а лучше 2) в будни, а в выходные набирать объем. Так проще выполнить намеченный объем без перенапряжения.

В отношении тяжелых интервальных тренировок. Я считаю, что лучше выполнять их в 1-й половине дня, а после обеда отдохнуть. По моему опыту такая схема дает наилучшее восстановление. Для вывода лактата достаточно 15-20мин медленного бега и нет смысла проводить для этого специальную тренировку во 2-й половине дня.


Умейте соблюдать баланс между медленным и интенсивным тренингом в канун сезона. Например, проводите 2 интенсивных тренировки в неделю - одну в полную силу и одну контролируемо.
Даже если вы знаете свою максимальную ЧСС, определить анаэробный порог довольно трудно. Он может меняться день ото дня, поэтому важно чувствовать свою форму в каждый конкретный день.

Типовое правило:
- тяжелый интервал, забитость в мышцах на финише отрезков - зона интенсивности 4
- контролируемый интервал, ниже границы забтиости - зона 3 

Если вы не уверены в своем состоянии (восстановились или нет), проследите с пульсометром за динамикой пульса во время тяжелого интервала:
если пульс за короткое время выходит на запланированные цифры значит форма скорее всего хороша
если пульс разгоняется долго и плохо, то это признак усталости.

Обстановка юмора и позитива помогут в тренинге.
С лыжным приветом, Стейнар

Источник Brynjar Skjærli, langrenn.com 

воскресенье, 21 октября 2012 г.

Тренировочный план для любителей (октябрь-ноябрь)

Есть довольно известный норвежский тренер Стейнар Мундал (Steinar Mundal). Может, чуть позже, я представлю его подробнее. Стейнар работал на топ-уровне в Канаде в том числе, поэтому нетрудно найти его англоязычные публикации. Я представлю перевод его советов по тренировкам, опубликованным на langrenn.com, kondis.no. Основная аудитория -
"turrennløpere", перевести этот популярный термин как "лыжники-туристы" у меня язык не поворачивается. Это достаточно продвинутые любители, для которых главный старт сезона - Биркебейнер и готовятся эти лоси серъезно. Кто участвовал в этой гонке, представляет средний уровень этих "туристов".. В нашей классификации это скорее спортсмены-разрядники.
Итак, план на осень.

03.10.2008
Сижу и размышляю над тем, какие тренировки предложить вам на осень – достаточно интересные, чтобы дотерпеть до снега. Честно говоря, не всегда легко тренироваться в этот период - скучно, всплывают небольшие травмы спины и ног и диван часто манит не хуже, чем освещенные бесснежные трассы.
Если вы хорошо тренировались летом и осенью до сего дня, переходите к следующему этапу. Немного уменьшите время тренировок и немного увеличьте качество. Сэкономите время и повысите “мощность” (kapasitet = производительность сердца в гоночных режимах, в какой-то мере синоним МПК).Объемы снова увеличите с переходом на снег.

В летнюю погоду наиболее популярны велосипед и лыжероллеры, поэтому для многих может оказаться непростым вынужденный переход к большим беговым нагрузкам в наступающий период. Слишком большие или неверно распределенные нагрузки приводят к хронической усталости, в то же время при правильной тренировке тело может без ущерба перенести значительные нагрузки.

Приведенная ниже программа тренировок проста и не содержит никаких инноваций типа блочного тренинга (несколько интенсивных дней подряд), но это хороший способ подготовиться к Биркебейнер. Помните, что до Бирке еще 5 месяцев. Не нужно стремиться к рекордам в предсезонной подготовке, рюмки будут разыгрываться только в марте.

Предлагаю 3-недельную программу

Легкая неделя
4-5 тренировочных дней. 
Сейчас вам нужно закрепить достигнутое на предыдущей тяжелой неделе.

Легкий рельеф, дни отдыха, укороченные тренировки, тренировки по желанию. Одна тяжелая тренировка в подъем для развития аэробной производительности.


Понедельник.

Отдых

Вторник.
 
Кросс, малопересеченный рельеф. Фартлек. Ускорения без системы, по большей части на простых участках. На освещенных трассах или простых участках ускоряйтесь, на подъемах и спусках сбрасывайте скорость. Основная часть 30мин, общее время 1час

Среда.  

Роллеры, слабый рельеф. Много одновременного бесшажного хода (ОБХ). 1час 

Четверг.  

Отдых или силовая тренировка.

Пятница. 

Интервалы, шаговая или прыжковая имитация. 6х3 мин. Напряженно. Паузы 2-3мин. Первые отрезки –разогревочно-установочные, последние – с усилием до забитости в мышцах.

Суббота. 

Отдых

Воскресенье. 

Длительная медленная, слабый рельеф. 1.30ч
 

Средняя неделя


5 тренировочных дней. Разнообразный рельеф и типы тренировок. У кого есть коньковые лыжероллеры, нужно провести одну тренировку на них, включая и ОБХ. Тренировка баланса, техники и силы.

Понедельник. 

Силовая.

Вторник. 

Дистанционная, роллеры или кросс. Рельеф слабый. Контролируемо. Увеличьте скорость на последних 5-10мин, так чтобы на финише мышцы подзабились. 35-45мин. Бег на бегущей дорожке с небольшим углом наклона хорош тем, что легко контролировать пульс и скорость.

Среда. 

Роллеры, ОБХ, слабый рельеф, с 4-5 ускорениями. 1.00-1.15ч. Пульс чуть выше, чем при совсем медленном темпе.

Четверг. 

Отдых.

Пятница. 

Прыжковая имитация, пирамида. 3-4-5-4-3 мин. Напряженно. Пауза 3мин. Выполнять так же, как на предыдущей неделе.

Суббота.  

Отдых

Воскресенье.
 
Медленный кросс. 2.00ч. Альтернативно – велосипед или роллеры.

 
Тяжелая неделя

5-6 тренировочных дней.
На этой неделе тренировок больше и рельеф тяжелее, чем на предыдущих неделях.

Понедельник.  

Силовая

Вторник. 

Контрольная дистанционная. Шаговая/прыжковая имитация или роллеры. 25-30мин. Очень хорошо, если в вашем распоряжении есть ровный и длинный подъем для имитации (им найти такой не так сложно :). Не горнолыжный склон – он слишком крут. Последние 5мин желательно по плоской части.

Среда.  

Отдых

Четверг. 

Роллеры – классические или коньковые, ОБХ. Слабый рельеф. Быстро. 1.00ч. Вкрапляйте ускорения.

Пятница. 

Интервалы, бег: 5 х 4 мин, тяжелый рельеф. Первые 2 контролируемо, последние 2 – в полную силу. Разминка как обычно.
 
 Суббота и воскресенье. 
Две длительных. Одна – шагом или шаговая имитация. 2.00-3.00ч. Вторая – короче.
 

Возьмите палки для имитации на одну из тренировок в выходные.
Те, кто тренируется меньше, могут убрать специализированную силовую и добавить ее в одну из коротких тренировок, получив таким образом дополнительный день отдыха. Важнее иметь хороший “мотор”,чем внешность.
  Обе цели хороши, если есть время и силы.

Источник - langrenn.com



Начнем!

Всем привет!
Я открываю этот блог для публикации наиболее интересных для любителей лыжных гонок материалов из норвежских СМИ. Для англоязычного мира лыжные гонки представляют куда меньший интерес, чем для норвежцев, поэтому многие интересные новости, статьи остаются непереведенными. Я не профессиональный переводчик, просто очень люблю этот замечательный вид спорта и попробую в меру сил и наличия времени восполнить этот пробел..