суббота, 6 февраля 2016 г.

87-летний биркемэн поедет Бирку-2016 без мази


87-летний Гуннар Тронсмоен пропускает ветеранский ЧМ для подготовки к Бирке, которую он собирается предолеть без мази.
Гуннар участвует в ветеранских ЧМ с 1988г и завоевал за это время около 70 золотых медалей. Но последний ЧМ он пропускает.
- Проехать Бирку без мази - это то, что я должен успеть сделать, до того как умру. Мне скоро 87 и я немного беспокоюсь на эту тему, говорит Тронсмоен.
Эта идея пришла ему в голову после победы Элиассена даблполингом на последней Бирке. С тех пор она созрела и теперь все серьезно. Цель - победа в возрастной группе и хорошее время, примерно 4:30.

В прошлую среду Тронсмоен был на фабрике Мадшус в Бири, чтобы получить пару лыж для даблполинга и более длинные палки.
- Лыжи для даблполинга это нечто среднее между обычными классическими и коньковыми, но эта тема еще только исследуется, говорит Тронсмоен. Он получает удоволствие от сопричастности к совершенствованию инвентаря.
На фабрике он также встретился с Томасом Альшгордом, который несколько лет работал над даблполингом, и получил массу полезных советов. Томас посмотрел видео хода Тронсмоена и оценил его технику. В частности, Томас посоветовал использовать немного более длинные палки.
- Альшгорд объяснил, что они дают преимущество при подъеме в крутые подъемы. В таком случае траектория движения рук проходит ближе к туловищу и это позволяет сэкономить силы, говорит Тронсмоен. Он с нетерпением ждет проверки этой теории как можно скорее в Шюшене.

Проект "Бирка на руках" стартовал уже летом, для отработки даблполинга использовались роллеры и резина. Осенью Тронсмоен работал в тренажерном зале над силой ног и пресса. Он является членом команды Team Råskinn и когда команда проводила в начале сезона сбор по технике, Гуннар, конечно, отрабатывал даблполинг на каждой тренировке. Он начинал тренировку раньше других и заканчивал, когда остальные уже принимали пищу. Все время с улыбкой на лице. В последний день сбора под ликование и аплодисменты товарищей по команде он объявил свою цель сезона.

Несмотря на недостаток снега и плохие условия для лыжных тренировок под Осло, где он живет с женой Тоне Моберг, Гуннар старался  поддерживать уровень во время этой паузы.
Теперь даблполинг в подъемы - основная тренировка на ближайшие недели. В феврале он планирует провести тестовый подъем по трассу Бирке от старта до Скамстадсетры и далее к Раудфьеллет [это 1-й и 2-й основные подъемы из 3].

У Тронсмоена 33 победы на Бирке в своем классе из 35 стартов. Один раз он пропустил гонку, когда жена сломала руку и пришлось остаться с ней. В другой раз, в 2000г, он бежал на деревянных лыжах, лидировал почти до финиша, но победа ускользнула в последний момент.
Гуннар выигрывает почти все соревнования в своей группе, но подчеркивает, что цель не только в том, чтобы получить медаль. В Норвегии и других странах достаточно быстрых гонщиков, поэтому Гуннар тренируется систематически целый год - 6 дней в неделю, длительные, интенсивные, силовые тренировки.
- Я делаю мало интервальных тренировок, но выполняю короткие темповые тренировки 5-10км с соревновательной скоростью.
Это немного отличается от традиционной схемы тренировки любителей, но Тронсмоену нравится бегать различные дистанции. Например, дистанции на ветеранском ЧМ для его возраста 5, 10 и 15км. Но Бирка - 54км.
- Ускорения в подъемы я делаю в качестве силовой тренировки, а в остальном - много спокойных длительных тренировок.
Никакой программы подводки к главным стартам у него нет.
- За все время я хорошо изучил свое тело и если чувствую себя немного придавленным, то немного корректирую программу.

текст и фото - Ingeborg Scheve, birkebeiner.no

пятница, 5 февраля 2016 г.

С мазью или без?



Естественно желание добиваться максимума, на что ты способен - если бежать гонку, то как можно быстрее. Сейчас лучшие марафонцы на классических гонках всё чаще выбирают лыжи без мази держания и едут одновременным бесшажным ходом всю дистанцию. На уровне элиты всегда идет охота за лучшими решениями. Оглядываясь назад, можно видеть, как развитие лыжной техники и инвентаря приводило к увеличению скоростей. Если найти на youtube записи старых гонок и сравнить технику тех времен с техникой Мартина Йонсруда Сундбю или Петтера Нуртуга, то разницу можно видеть невооруженным взглядом. Сравните

и

Одновременный бесшажный ход (или даблполинг) - самый скоростной в классике и, теоретически, если кто-то сумет использовать его на всей или большей части дистанции, то он покажет лучший результат. Таких специалистов мы называем даблполерами, поскольку они безумное количество тренировочного времени совершенствуют этот ход в разных условиях - на подъемах разной крутизны, на равнине, с разной скоростью. Даблполинг - это их работа и она часто окупается, потому что этот ход становится приносит результат.

На чем сконцентрироваться в тренировках сильно зависит от тренировочных условия, вашего бэкграунда. Не так легко решить - ставить на даблполинг или традиционную классику. Остейн Родем, владелец Driv Trening, персональный тренер и активный лыжник-любитель делится своей точной зрения.
- Полностью здоровым любителям лучше заниматься тем, что им больше нравится.
Бывший профи-гонщик, тренер, спортивный директор клуба LYN SKI Эйрик Мюр Носсум согласен:
- Не стоит упоминать слова "следует" или "должен" в отношении даблполинга в общем, особенно для любительского уровня. Вы выберете то, что вам больше нравится, в чем больше хочется совершенствоваться и что дает большую мотивацию.
- Иногда бывает очевидно, что человеку лучше тренироваться и бежать гонки с мазью держания.
- В своем первой тренировке даблполингом без мази вы скорее всего довольно быстро перейдете на конек, если до этого не занимались специальной тренировкой на роллерах, лыжном тренажере иди силовой треноровкой, говорит Родем.
- Диагональная техника - фантастическая, я рекомендую всем овладеть ею. При хорошем держании и правильном переносе веса вы получите совершенно уникальное чувство при движении в подъем.
Если вы не освоили лыжную технику в детстве и юности, то во взрослом возрасте она дается труднее. Тренировка переноса центра тяжести тела и баланса не так проста и займет время, движения должны быть правильными и согласованными.
- Надо проявить упорство в овладении техникой, говорит Носсум.
- Есть много отличных тренеров, которые предлагают обучение технике и ее контроль, есть курсы обучения как на лыжах, так и на роллерах.

Родем считает, что если ваша цель - получение удовольствия от лыж, спокойные и приятные прогулки с друзьями или семьей, то используйте мази держания.
- Если вы хотите добиться максимального результата в гонках, то, в большинстве случаев, вам тоже следует использовать традиционную классическую технику, говорит он. Носсум соглашается и считает, что Бирку-2016 95% участников побегут с мазью держания.
На открытии сезона в Бейтостолене мы первый раз видели даблполинг в гонке женщин [Остберг, 5-е место на 10км], на марафонах Ski Classics женщины тоже стали обходиться без мази держания. Есть ли смысл женщинам делать ставку на даблполинг?
- Если есть амбиции в гонках, то тренируйте даблполинг как можно больше, но будьте готовой использовать попеременную технику, считает Родем. Нужно несколько лет специализированной тренировки и быстрая лыжня, чтобы использование даблполинга дало преимущество. Поэтому уровень, на котором даблполинг начинает приносить преимущество, у мужчин естественно ближе, говорит Родем. И добавляет, что последние два сезона Ski Classics показали огромный потенциал даблполинга и у женщин.

Рост популярности даблполинга среди нас, отнюдь не элитных лыжников, является результатом специализированных тренировок и доступностью инвентаря и смазок, которые позволяют иметь максимально быстрые лыжи в широком диапазоне условий.
- Результаты тестов и гонок указывают на то, что даблполинг эффективнее попеременного хода везде за исключением крутых подъемов, говорит Остейн Родем.
- Поэтому все любители стали тренировать даблполинг круглогодично. Это логично - если вы можете идти бесшажным ходом немного дольше в подъемы до того, как придется подключать ноги, то сможете больше сэкономить сил.
- Отказываться от использования мази держания могут самые упорные (от 300ч специальной тренировки в год), заключает Родем.

Остейн говорит, что если вы планируете гоняться без мази, то нужно проводить длительные тренировки даблполингом 3ч и более.
- Тренировка в даблполинге основываются на тех же принципах, что и любая тренировка на выносливость - комбинация интервальных (длинных на уровне ПАНО и коротких на развитие МПК) и длительных тренировок даст наилучший эффект.
- Лично я люблю естественные интервалы - ускоряюсь даблполингом  с соревновательной скоростью или немного ниже во все подъемы по пути, тренировка занимает час или более.

Если говорить выборе техники на конкретных гонках, Родем перечисляет
- Будорренет, Марчелонга, Добьяко-Кортина и Васалоппет больше подходят для даблполинга, а Холменколленмарш, Остмаркрунден, вокруг Бэрумсмарка, Вест-Гиллен и Бирра - для традиционной классики.

В любом случае - собираетесь вы бежать с мазью или без - тренируйте даблполинг. Если вы мотивированы и в основном тренируете этот ход, не забывайте попеременный, он может вас выручить в нужный момент.

источнок Melina Meyer Magulas, trening.no

вторник, 5 января 2016 г.

Бесшажный ход в ориентировании

Этот материал у меня давно в закладках, но руки дошли до него только сейчас. Статья о даблполинге в лыжном ориентировании, где эта техника применяется достаточно давно. Думаю, будем интересно всем лыжникам.

Даблполинг - важный технический элемент в лыжном ориентировании на уровне элиты. В отдельных гонках бесшажный ход используется до 90% времени, на коньковых лыжах без мази держания. С середины 1980-х годов техника бесшажного хода претерпела значительные изменения - от классического варианта тех лет, используемого в лыжных гонках до специализированного с короткими мощными толчками, задействующими одновременно крупные мышечные группы. По моему мнению, это развитие шло совершенно естественно и без каких-либо внешних факторов. Фактически это эволюция по Дарвину - "выживает наиболее приспособленный".
В обособленной группе (читай сборной команде) техника просто копировалась, по моему мнению, без какого либо системного анализа или научного подхода. Не давалось никакого физиологического обоснования ее эффективности. Эта статья - попытка исследовать данную тему, не претендуя на научный труд. Я исходил из своего опыта, наблюдений и здравого смысла.

Требования лыжного ориентирования

Большая часть соревнований по лыжному ориентированию проходит на более или менее пересеченном рельефе и на достаточно узких трассах. Поэтому необходимость в преодолении подъемов по узкой трассе бесшажным ходом возникает достаточно часто. В правилах нет требований к крутизне подъема. Это значит, что лыжники должны быть готовы преодолеть самые разные варианты рельефа по узкой трассе. По международным правилам организаторы должны указывать крутизну рельефа и процентное соотношение типов трассы при выборе  кратчайшего направления. Результат в соревновании определяется разницей в пройденном пути, но не соотношением узкой и широкой трассы. Это означает, что спортсмены должны обладать достаточной силовой и технической подготовкой, чтобы справиться с любой трассой. В лыжном ориентировании разрешено применение смазок держания, но на международном уровне спортсменам проще лучше подготовиться в силовом и техническом плане к любым трассам, чем каждый раз решать - с мазью бежать или без. Лучшие гонщики в подавляющем большинстве случаев используют чистые лыжи.

Таким образом можно подумать, что чем больше мышц, тем лучше. Но нужно принимать во внимание, что бесшажным ходом придется ехать достаточно долго. Победитель тратит на дистанцию обычно до 100 минут и 90% их использует бесшажный ход, поэтому решающим оказывается сочетание силы, техники и выносливости. Естественно, к этому добавляется владение техническими навыками ориентирования. Силу и аэробную выносливость нужно тренировать, а технику изучать. Однако к развитию силы и техники следует в комплексе. Ранее, по моим наблюдениям, на этом никто серьезно не концентрировался. Все шло по схеме дарвинской эволюции, когда одни особи просто удрали от других и оставили этап обезьян благодаря бесшажному ходу. Те, кто не успел за эволюцией, вероятно, остались на стадии обезьян и компенсируют это навыками ориентирования, но этим периодически занимаемся и мы.

Что значит правильная техника

Правильная техника зависит от многих условий. Уровень силовой подготовки лыжника, рельеф, тактические соображения, снежные условия. Ключевой момент - бесшажный ход в подъем или когда скорость низка по другим причинам. Здесь можно проиграть или выиграть минуты. Здесь проявляются сильные и слабые стороны.

На низких скоростях ключевым словом является частота толчков. При низкой частоте или затянутых движениях их динамика минимальна и мышцы работают в значительной мере в статическом режиме. В крутые подъемы, когда лыжник полностью останавливается между толчками, он испытывает такое же напряжение, как другие в тренажерных залах. При высокой частоте движений, особенно при быстром возврате палок после толчка, поступательное движение лыжника успевает получить новый импульс, так что фаза статического напряжения исчезает. При классической [старой] технике бесшажного хода (рис 1) быстрый возврат сильно наклоненного туловища в исходное положение после толчка невозможно.

Рис 1. Традиционный бесшажный ход (стадия обезьяны)

Согласованная работа мышечных групп

Остановимся на работе мышц живота и бедер, это важный момент. Эти мышечные группы способны выдерживать значительные нагрузки. Если их задействовать при толчке, мы получит совершенно другие возможности. Секрет заключается в напряжении мышц живота в начальной стадии толчка. Благодаря этому таз не уходит назад. В тот же момент плечи жестко фиксируются. Лыжник должен навалиться на палки, немного приподнимаясь и привставая на носки. Все это показано на рис 2. Это - начальное положение для правильного толчка в подъем. Теперь лыжник может надавить на палки, используя мышцы живота, бедер и собственный вес. В дальнейшем включаются в работу трицепсы/бицепсы, мышцы шеи и плеч, которые должны поддерживать жесткость.
Продолжительность толчка зависит от текущей скорости - т.е. от времени толчка, в течение которого он дает прибавку в скорости. Быстрый возврат палок после толчка определяет возможность снова навалиться на палки. Когда гонщик напрягает мышцы пресса, он почти задерживает дыхание. Выдох происходит ближе к завершению толчка, когда работают другие мышечные группы и новая порция кислорода попадает в мышцы пресса. Другой важный момент заключается в том, что подбородок не должен наклоняться, а взгляд опускаться под ноги. Это облегчает сохранение спины относительно прямой. Иначе туловище согнется так, как показано на рис 1. Для достижения максимального эффекта от этой техники руки уже должны быть напряжены перед постановкой палок на снег. Это помогает начать толчок без промедления. Вы где-то видели это раньше? Кто ж не помнит Томаса Вассберга! Этот могучий швед демонстрировал элементы подобной техники на пологих участках. Сейчас такой толчок становится все более популярен, поскольку лыжники стали обладать лучшей специальной силовой подготовкой.

Рис 2. Современный бесшажный ход
Трудности в освоении новой техники

У меня есть опыт помощи обычным лыжникам в ускоренном освоении эффективной техники, минуя эту дарвинскую эволюционную фазу. На рис 3 мы видим лыжника в правильной начальной позиции. Проблема в том, что мышцы пресса и плечей не напряжены. В результате таз уходит назад, туловище опускается и лыжник повисает на палках. Лыжнику приходится использовать широчайшие мышцы спины, но фаза их использования непродолжительна. А трицепсы и плечевой пояс в таком положении включить невозможно.

Рис 3. "Туалетный" стиль
Что дает правильная техника

При правильной технике нет проблем с тем, что планшет с картой уходит постоянно бьется о ноги (сравните с рис.1). Взгляд устремлен вперед, что дает возможность быстро оценить ближайший рельеф. Однако главное преимущество состоит в том, что в течение 100 мин для продвижения вперед используются мощные мышечные группы. Это подразумевает, естественно, специальную силовую мышц пресса и бедер и техническую подготовку на роллерах и лыжах. У меня, бывало, сводило судорогами пресс, что я рассматривал как признак того, что он работал.


Когда, где и кто?

Эту технику можно использовать во все подъемы. Но лыжники не все одинаковы. Мужчины обладают большей силой и выполнять более длинный толчок и, таким образом, развивать более высокую скорость к началу следующего толчка. Женщины часто используют более короткий толчок и более высокую частоту. На равнинных участках можно снизить частоту и больше нагрузить руки и плечевой пояс. Обе категории должны следовать следующему принципу: ноги должны быть задействованы сообразно текущему микрорельефу, подстраиваясь под бугорки и ямки. Бесшажная техника (все виды) менее эффективна, если нет пружинящего отклика от ног. Было бы интересно провести научное исследование на эту тему.
Описанная техника бесшажного хода кажется экстремальной, но она исключительно эффективна.. и стала общепринятой на международном топ-уровне в лыжном ориентировании.

источник Vidar Benjaminsen, ski-o.com

Пару слов в заключение. Автор предполагает использование палок стандартной длины. Забракованный здесь "туалетный" стиль с успехом используют некоторые сильные ветераны-даблполеры, победители Бирки в своих группах (Oddvar Vehusheia, Pekka Virtakoivu). Но палки при этом используются очень длинные, длиннее коньковых. В этом случае фаза работы широчайших мышц уже достаточно продолжительна. Вес же используется не меньше, но в позиции повисания на палках и подтягивания на них. Вот этот вид техники описан пока очень скупо.
Еще. Неожиданно оказалось, что и при даблполинге очень важен баланс палок.

суббота, 19 декабря 2015 г.

Новый старый Холменколлен


Итак, усилиями братьев Окландов (авторитетных нью-классиках-даблполлерах, стоит заметить) 20 февраля 2016 года в лесном массиве Нордмарка близ Осло состоится римейк традиционного варианта Холменколленского марафона. Ниже - материалы с сайта марафона

Немного истории
Холменколленский марафон - старейшая в мире лыжная гонка, норвежское изобретение. В Финляндии проводились гонки на 60 и 90 км, но по плоскому рельефу, часто по озерам и рекам. В Швеции - по дорогам. В Норвегии лыжные гонки проходили по пересеченному рельефу и требовали от лыжников мастерства передвижения по лесу. Трассы проходили по тропинкам и узким лыжням. Не было ни вырубленных просек, ни 2-х параллельных лыжней, как сейчас.
Сегодня техника передвижения и трасса стала другой, рельеф остался тот же самый.
Оддвар Бро сказал, что лучший вариант подготовки трассы - одиночный след снегохода в лесу. Одна лыжня, так что обгоняющий должен крикнуть "лыжню!".
Современный лыжный спорт, который мы знаем сегодня, берет начало от полтинника в Нордмарка. Холменколлен и Нордмарка - это Олимп лыжного спорта. Именно после 1-го марафона в 1888г возник термин "лыжный спорт" (langrenn). Ранее использовались другие названия вроде "бег", но "лыжный спорт" стал обозначать длинные гонки на лыжах в лесу с раздельным стартом.
В Норвегии был принят раздельный старт, в Швеции и Финляндии - общий. Были и другие отличия - в Финляндии использовали более длинные лыжи, лучше подходившие для плоского рельефа. Они были легче, но на норвежском рельефе не выдерживали, ломались. Палки тоже были более длинные, можно заметить разницу в технике одновременного хода финских и норвежских лыжников. Все это обуславливалось разницей в топографии.
Финны брали пример с норвежцев. В начале 1920-х годов они построили лыжный центр в Лахти, свой Холменколлен. Построили по норвежскому образцу - местность с хорошим рельефом, рядом с железнодорожной станцией, куда можно было быстро добраться из Хельсинки.
В 1966г устоялся формат 2 круга по 25км, он продержался до 1997г. Этот формат 50км марафона считается классическим. Потом пошли эксперименты с 3-мя и более кругами, но возрожденная гонка будет проходить в старом формате - 2х25, с раздельным стартом.
Тут есть тема сохранения традиций. Это как 17 мая (день Конституции) или национальные костюмы. Марафон станет своего рода 17 мая для лыжного спорта. Это традиционная гонка, которая укрепит спортивные корни. Причина популярности лыжного спорта в Норвегии объясняется в основном традициями. Триста миллионов китайцев живут там, где выпадает снег, но никто из них не ходит на лыжах. Почему? Нет традиции.

Еще об истории Холменколленского марафона в изложении Тура Гутоса можно почитать
здесь.
О его престижности и значимости для норвежцев можно много говорить. Мне запомнился в этой связи такой факт. Когда трагически погиб Алексей Прокуроров сайт VG проводил опрос - какое достижение Алексея наиболее значимо - победа в Холменколленском марафоне (не помню год), на Олимпиаде или чемпионате мира. Триумф в Холменколлене читатели оценили выше всего, припоминая все детали той гонки, когда Алексей проигрывал по ходу  минуты 2, если не ошибаюсь. Было очень приятно, что нашего гонщика помнят и чтут.

Информация для участников
Гонка открыта для всех - элиты и любителей, всех, кто хочет попробовать настоящую норвежскую классику. Дистанция 50км, в два круга по 25км, есть сокращенная (25км) дистанция для любителей. Карта дистанции есть, профиля нет. Старт раздельный, элита стартует традиционно, любители - группами по 10 человек. Победителям в возрастных классах обещаны хорошие призы. В качестве дипломов будут служить ностальгические стартовые номера "5mila - en norsk klassiker" (официальное название нового/старого марафона), на пунктах питания будут предложены вкусная еда и напитки в стиле 50-60-х годов. Ожидаются и другие сюрпризы (не относятся ли они к методам подготовки трассы :)
Зарегистрироваться можно здесь. Стартовый взнос на 50км 720 крон, на 25 - 520 крон. Ограничение на число участников существует, но на сайте не указано.

"Лицом марафона" стал Оддвар Бро.


История со сломанной палкой Бро всем известна. А вот то, что свою первую большую победу он одержал в 1966г на Hovedlandsrennet, со стартом и финишем рядом с Frognerseteren, вряд ли знают многие. Достижения Бро и история марафонов тесно связаны и организаторы хотели бы сделать ее достоянием любителям лыж настоящего и будущего.
Накануне гонки, 19 февраля все участники будут приглашены на семинар с Оддваром Бро, Окландами и другими гостями.
Ключевое слово этого марафона - лыжный праздник. Организаторы постараются, чтобы участники прониклись духом легендарного марафона, прикоснулись к истории лыжного спорта, к радости, которую он дарит.

Главный партнер - Troll Forsikring, кроме того партнерами также являются PWC и XXL.
Организаторы гонки - братья Окланды в сотрудничестве со спортивным клубом Heming IL, коммуной Осло и Løvenskiold.

Я абсолютно уверен, что этот марафон ждет успех и он станет традиционным. Классикам-ортодоксам настоятельно рекомендуется..

четверг, 10 декабря 2015 г.

Тест клистерных лыж

Дата и время проведения: 15 апреля 2015г.
Место: Шюшён
Погода: солнечная, небольшой ветер
Температура воздуха: +1..+3
Снег: трансформированный влажный зернистый снег, смерзшийся в быструю и жесткую лыжню.
Смазка: спрей Swix KB20, клистер Swix KX30, Swix KX34 фиолетовая специальная. Все лыжи были смазаны одинаково, насколько это возможно. По ходу тестов смазка не
корректировалась. Держание всех лыж перед тестами было оптимальным.

Тесты были организованы DN и марафонской командой Team Leaseplan Go, руководил тестами Эмил Веберг Гундерсен. Лыжники-тестировщики имели возможность указать лучшую пару для условий теста. Поставщики лыж предоставили для тестов классические гоночные модели для клистерных условий, подходящие лыжникам весом 80-85кг.
Пять тестировщиков проходили олин и тот же круг на каждой паре. Круг был примерно на 10-15мин и имел разнообразный рельеф. Очередность пар при тестировании была выбиралась случайным образом. Оценки по 10 критериям выставлялись по 5-балльной шкале. Средние оценки по каждому критерию суммировались в итоговые оценки, максимальная оценка могла составит 50 баллов.

Описание критериев теста.

Попеременный двушажный и одношажный ход
Курсовая устойчивость - насколько легко держат курс в лыжне
Управляемость - насколько легко контролируется одна лыжа
Держание - насколько легко задавать колодку для получения хорошего толчка
Скользкость - насколько легко лыжа выкатывается вперед перед толчком

Одновременный двушажный ход
Комфорт - общее ощущение, насколько комфортно бежать на лыжах
Баланс - насколько лыжи дают возможность вложиться в толчок палками
Скользкость - насколько хорошо скользят лыжи после толчка

Спуски
Поворот - стабильность и управляемость в повороте на высокой скорости
Отзывчивость [?] - стабильность в лыжне на высокой скорости и способность к ускорению при смене рельефа и лыжни.

Общее впечатление
Сумма баллов по всем критериям


Fischer Carbonlite Classic Plus

Ширина (мм): 41-44-44
Длина: 207 cm (есть ростовки 187, 192, 197 og 202 см)
Вес: 900 грамм (для ростовки 190)
Цена: 6700 крон

Лучшие на спусках и в бесшажном ходе. Отличные лыжи без слабых мест. Для любителя, покупающего лыжи в магазине, трудно ошибиться с выбором среди клистерных лыж Fischer.
Попеременный двушажный и одношажный ход
Курсовая устойчивость - 4.2
Управляемость - 4.6
Держание - 4
Скользкость - 4.4

Одновременный двушажный ход
Комфорт - 4.8
Баланс - 4.8
Скользкость - 4.2
Спуски
Поворот - 4.6
Отзывчивость  - 4.8

Общее впечатление - 4.6
Сумма баллов по всем критериям - 45
2-е место: Madshus Redline Carbon Classic plus
 
Ширина (мм): 44-42-44
Длина: 205 см (ростовки 185, 190, 195, 200 и 210)
Вес: 900 грамм (при длине 185)
Цена: 6999 крон

Так же как и Fischer, лыжи Madshus - безопасный выбор в большинстве случаев. Madshus совсем немного уступает австрийскому конкуренту. Хотя лыжи мягкие и гибкие, они дают чувство стабильности в лыжне, контролируемости в поворотах и безопасности на высоких скоростях. Это удивительно, принимая во внимание мягкие носки. Конструкция лыж обеспечивает легкий и уверенный толчок, в этом они превосходят Fischer. Особенно хороши в работе в подъем.

Попеременный двушажный и одношажный ход
Курсовая устойчивость - 4.6
Управляемость - 4.2
Держание - 4.4
Скользкость - 4.6

Одновременный двушажный ход
Комфорт - 4.2
Баланс - 4.4
Скользкость - 4.2

Спуски
Поворот - 4
Отзывчивость  - 4

Общее впечатление - 4.4
Сумма баллов по всем критериям - 43

3-е место: Salomon S-Lab Classic

Ширина (мм): 44-44-44
Длина: 206 см (ростовки 188, 196 и 201 см)
Вес: 1040 г
Цена: 6500 крон

Тестировщики были приятно удивлены, насколько близко Salomon от лидеров. В первые минуты кажутся жестковатыми, но потом оказываются стабильными и хорошими в работе. Лыжи Salomon немного отстают от Fischer и  Madshus, но, в то же время, они гораздо лучше остальных 3-х марок. Лучше катят на спусках, хуже - в крутые подъемы. На спусках получили оценку, близкую к лучшим.

Попеременный двушажный и одношажный ход
Курсовая устойчивость - 3.8
Управляемость - 3.8
Держание - 3.6
Скользкость - 3.2

Одновременный двушажный ход
Комфорт -3.6
Баланс - 3.8
Скользкость - 3.4

Спуски
Поворот - 4
Отзывчивость  - 4.6

Общее впечатление - 4
Сумма баллов по всем критериям - 37.8

4-е место: Atomic WC Redstep Classic

Ширина (мм): 41-41-44
Длина: 207 см (ростовки 192, 197 и 202 см)
Вес: 1180 г
Цена: 6500 крон

Из 3-х аутсайдеров лыжи Atomic получили оценки чуть лучше остальных. Тестировщики остались в недоумении, почему Atomic сделан лыжи с такими узкими носками. Это были единственные лыжи, которые часто не удеерживались в лыжне в быстрых поворотах. Лыжи получили самые низкие оценки за стабильность и невысокие за баланс. Некоторые тестировщики говорили, что лыжи живут своей жизнью. Однако они хороши в бесшажном ходе.

Попеременный двушажный и одношажный ход
Курсовая устойчивость - 3.4
Управляемость - 3
Держание - 3.6
Скользкость - 3.6

Одновременный двушажный ход
Комфорт - 4
Баланс - 3.4
Скользкость - 3.6

Спуски
Поворот - 3.4
Отзывчивость  - 3.4

Общее впечатление - 3.4
Сумма баллов по всем критериям - 34.8

5-е место: Peltonen Infra X CL

Ширина (мм): 42-44-42
Длина: 207 см (ростовки 188, 195 и 202 см)
Вес: 1280 г
Цена: 6999 крон

Хотя Peltonen заняли почти последнее место, все тестировщикиназвали их самым приятным сюрпризом. Им понравилась стабильность лыж, их можно рекомендовать всем, кто хочет просто кататься на лыжах. Они обеспечивают самый легкий и уверенный толчок при движении в подъем. К лыжам легко адаптироваться, когда к концу тестов снег стал рыхлым, Peltonen лучше всех работал в подъемы. У некоторых тестировщиков ранее был негативный опыт с Peltonen, но сейчас они отмечали, что финны сделали вполне конкурентоспособные гоночные лыжи. Из минусов - "вялость", плохая работа в бесшажном ходе.

Попеременный двушажный и одношажный ход
Курсовая устойчивость - 2.8
Управляемость - 4
Держание - 4.2
Скользкость - 2.8

Одновременный двушажный ход
Комфорт - 3.4
Баланс - 4
Скользкость - 3

Спуски
Поворот - 3.4
Отзывчивость  - 3.8

Общее впечатление - 3.2
Сумма баллов по всем критериям - 34.6

6-е место: Rossignol X-IUM Classic WCS C1

Ширина мм): 44-44-44
Длина: 208 см (ростовки 186, 191, 198 и 203 см)
Вес: 1000 г (ростовка 186)
Цена: 6799 крон

Тестировщики ожидали много от Rossignol, так как французы известны своим умением делать хорошие клистерные лыжи, а коньковые модели получили высокие оценки в аналогичных тестах. Однако эта модель оказалась довольно требовательной к технике, толчок плохо ощущался. Все это шло вразрез с ожиданиями. Плохая курсовая устойчивость, плохая работа в бесшажном ходе, немного резкое задавливание при толчке. Возможно, это было вызвано длинной колодкой этой конкретной пары, возможно она бы лучше себя показала в холодных условиях. Тем не менее, стабильность и управляемость на спусках приемлема.

Попеременный двушажный и одношажный ход
Курсовая устойчивость - 3.4
Управляемость - 3.6
Держание - 3.4
Скользкость - 3.4

Одновременный двушажный ход
Комфорт - 3.2
Баланс - 3.6
Скользкость - 3.2

Спуски
Поворот - 3.2
Отзывчивость  - 3.6

Общее впечатление - 3.2
Сумма баллов по всем критериям - 33.8

воскресенье, 22 ноября 2015 г.

Web-конференция Андерса и Йоргена Окландов, 2015г

Очередная встреча читателей dn.no со знаменитыми марафонцами, на сей раз совсем недавняя.


Anders AuklandJørgen Aukland


Небольшая предыстория. В детстве я немного занимался лыжами, но через 10-12 лет заметил, что техника стала хуже. Периодически тренируюсь на роллерах. Ногами бегу полумарафон за 1.20. Есть амбиции подтянуть лыжи на хороший уровень, например, заехать "в рюмки" на Бирке, хотя вряд ли в этом году. Как лучше составить недельный тренировочный план для этого? В распоряжении есть 10-12 часов в неделю.
С работы обычно ухожу довольно поздно, поэтому и тренируюсь поздно, уставшим, замечаю, что это отражается на качестве тренировок. Как вы думаете, стоит ли напрягаться в будни или сделать акцент на выходные? В выходные я обычно провожу длительные, но можно выполнять и интенсивные качественные тренировки.

Йорген. То, что ты раньше занимался лыжами, это очень хорошо! Основые элементы техники - правильный перенос веса, прокат на одной лыже, ранний толчок, опущенные плечи - вспомнятся быстро. Чем больше будешь кататься на лыжах, тем лучше будет техника. Работай над техникой активно, катайся несколько минут без палок на каждой тренировке.
Нужна 1 длительная тренировка в неделю, 2 часа или более, зимой часа 4. В зависимости от имеющегося времени в выходные.
В будни - 2 интенсивные тренировки, их хорошо выполнять на беговой дорожке или лыжном тренажере (SkiErg). Это экономит много времени. Одна тренировка в зоне 3 (82-88% от макс чсс). Типичные варианты - разминка 10мин, потом 2х20мин в зоне 3; разминка 10мин, 6х8мин с 12мин паузой [?]. Или 10мин разминка, потом 45мин темповая. 2-я интенсивная должна выполняться в зоне 4/5, чсс выше 88% от макс. Например, интервалы 6х4мин или 5х5 с 2мин паузами.
Интенсивныме тренировки можно дополнять силовыми упражнениями, 10мин на пресс, 10мин подтягивание.
Если время позволяет, введи еще одну длительную, 1.5-2ч с 30сек ускорениями каждые 10мин.
Зимой длительные тренировки нужно проводить с постепенным увеличением скорости, последний час - в зоне 3. Это даст возможность отработать технику на соревновательных скоростях.
Важно, чтобы все тренировки, кроме интервалов, проходили спокойно. 

Болят локти во время длительных тренировок на роллерах. Это нормально? Я слышал, могут помочь более мягкие палки, может еще что-нибудь посоветуете? На лыжах такой проблемы нет.

Йорген. Да, боль в локтях - проблема для марафонцев. Повышай нагрузки плавно, если боль появилась - надо сделать перерыв. На лыжном тренажере боли обычно нет.
Еще есть такая штука, как Staffan Staven, это пружинный демпфер, который монтируется на палку под ручку. Полезно также тренировать трицепсы в эксцентричном [уступающем] режиме, например, медленное опускание из верхнего положения при подтягивании, можно с дополнительным весом.

Можете привести примеры интервальных тренировок для подготовки к марафонам с разнообразным рельефом? Также интересны интервалы на беговой дорожке.

Йорген. Подберите переменный рельеф, тренировка - сначала 1 час спокойно, завершите лесенкой 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1мин с паузами 1мин. Немного придерживайте себя первые 4 ускорения и выкладывайтесь на последних.
Или 1 час спокойно, потом 10мин в зоне 3, 10х1 мин макс, в завершение 10мин в зоне 3. Паузы по 1 мин.
На беговой дорожке рекомендуем 6-8х8мин с паузами 1мин. Варьируйте угол наклона и скорость в каждом ускорении. Кто-то начинает с уклона 8% и снижает его, увеличивая скорость. Другие начинают с 10% увеличивают до 15%, потом снижают.
Или 1 час непрерывно, меняя скорость и угол наклона каждые 5мин.
Сделите за пульсом в тренировках в 3-й зоне.
Типичные интервалы в зонах 4/5 - 6х5мин на уклоне 10%, паузы 2 мин.

Я тренируюсь примерно 10час в неделю, как их лучше использовать? Обычно делаю 3 интервальных тренировки - 5х5мин, 6х3мин, паузы 20-40сек. Делаю по 3 раза. Насколько это оптимально? Может быть, что-то нужно изменить в программе?

Йорген. Я думаю, ты делаешь 3 хороших интервальных тренировки! Я так понимаю, ты делаешь их в 4-5 зонах. Если же в 3-й зоне, то длительность интервалов нужно немного увеличить, а интенсивность уменьшить. Например, 6х8мин с паузами 1мин, 2х20мин с паузами 2мин или 45мин непрерывно. Если тренируешься на беговой дорожке или лыжном тренажере, то полезно варьировать нагрузку. Попробуй менять нагрузку от неделе к неделе, объем в 3-й и 4/5 зонах. Сам работаю обычно в интервальных тренировках в зоне 3 летом и ранней осенью, потом больше в зонах 4/5.

Как много тренируетесь на SkiErg? Считаете ли его важным средством в подготовке к даблполингу?

Андерс. Skierg очень хорошее дополнение. Он прост и эффективен. Мы делаем интенсивные тренировки - от 500м до 10мин со всевозможными вариациями.
Также я выполняю резкие толчки и серии с высокой частотой зимой - или после лыжной тренировки, или как короткую 2-ю тренировку, как силовую.
Я много работал на тренажере летом из-за перелома ноги. SkiErg - хороший товарищ для всех любителей даблполинга, но не решающий! Решает то, что вы делаете на снегу!

.. Можете посоветовать варианты супертренировок для юниоров и взрослых, альтернативные бегу в гору и подходящие для подготовки к марафонам? Чтобы развивалась и общая выносливость и специальная для даблполинга? Можно забежать в гору и спуститься бегом, но сделать это на роллерах сложнее. Ускорения даблполингом 3-6мин здорово, но трафик и скорость на крутых спусках повышают риск травмы. Было бы интересно узнать ваше мнение по этой теме.

Андерс. Даблполинг в подъемы является специальной тренировкой, но также повышает общую выносливость. Найдите достаточно длинный подъем. Отработайте его непрерывно в хорошем темпе или часть оставьте на интервалы. Можете делать интервалы на лыжном тренажере - рекумендую для развития специальной выносливости в даблполинге.
Пример супертренировки для "всех" - подъем на роллерах от Соркедален до Трюван (судя по страве - дистанция 5км, перепад 280м) с высокой интенсивностью. Это очень тяжелая тренировка. Обратно спуститься лучше на автомобиле.

Как считаете, реально ли для любителя проехать Бирку даблполингом? Сколько часов в год нужно тренировать даблполинг для этого?

Вполне реально! Насколько быстро - это зависит от твоей подготовки. Технически даблполинг намного легче, чем хороший попеременный ход. Тренировка в даблполинге дает хороший результат, даже если ты не занимался лыжами в детстве.
Нужно много часов даблполинга на роллерах, нужны специальные тренировки на лыжах зимой. Отрабатывайте даблполинг в подъемы, т.к. на Бирке подъемы длинные. Все в твоих силах!

Какая колодка (прогиб, длина) должна быть на лыжах для даблполинга?

Андерс. Можно с успехом использовать обычные лыжи, но структура должна быть по всей длине и колодку не нужно зашкуривать. Мягкие лыжи, особенно с мягкими концами хороши в подъемах. Но коньковые лыжи тоже работают.. здесь нет однозначного ответа. Васу я бежал на обычных жестких клистерных лыжах. Главное, чтобы катили!!!

Стоит ли выполнять интервальные тренировки несколько дней подряд? Если нет, почему?

Йорген. Нам нравятся интервалы! Это эффективное средство для развития выносливости, не требующее много времени. Выполнение интервалов слишком много дней подряд могут понизить эффективность каждой тренировки из-за накапливающейся усталости. Например, не разгоняется пульс. Тогда надо несколько дней потренироватья спокойно. Мы иногда делаем блоки из 4-5 дней интервальных тренировок. Чем меньше ты тренируешься, тем больше интенсивных тренировок нужно делать!

Посоветуйте план тренировок отцу маленьких детей и усердному конторскому работнику. Какова должна быть тренировочная неделя, какие виды активности, объемы на протяжении года, чтобы нормально подготовиться к лыжному сезону?

Андерс. Чем больше будешь уделять времени тренировкам, тем лучше подготовишься. Но нужно найти баланс тренировок с повседневной жизнью.
Нужна одна длительная 3-часовая тренировка в неделю. В коротких тренировках делай акцент на комбинации интервалов и силовой подготовки. Это очень эффективно. Если есть время, введи 2-ю длительную 1.5-2часа.

Почему лыжная одежда такая тонкая? Выглядит так, будто под комбинезоном только трусы. Ладно на коротких дистанциях, когда кровь качается на 110%, но трудно понять, почему так легко одеваются лыжники на длинных дистанциях, на которых интенсивность ниже и она переменная. Что вы посоветуете одевать для разных температур?

Йорген. Если температура плюсовая, то мы обычно одеваем под комбинезон только тонкие трусы. До минус 5 - трусы и верхнее термобелье с коротким или длинным рукавом.  До минус 10 - термобелье верхнее с длинным рукавом и нижнее ниже колен. До минус 15 - верх и низ длинные. До -20 дополнительное белье, короткое или длинное. Ниже -20 - 2 комплекта длинного термобелья.
Как ты видишь, все зависит от того, что ты хочешь получить. ... Но интенсивность движений как правило очень высокая и можно бежать легко одетым. Например, победитель Марчалонги 2015 Тур Ёрдален имел на ней более высокий средний пульс, чем на 15км коньковой гонке на ЧМ в Валь де Фиемме, где он завоевал бронзовую медаль. В лоппетах больше нет продолжительных участков, когда можно не очень напрягаться. Полный газ от старта и до финиша.

У меня техника хуже среднего уровня. Можете дать какие-то советы по ее отработке без необходимости заниматься с тренером?

Йорген. Хороший вопрос. Тренируйтесь в группе, получайте замечания и советы от товарищей. В технике многое основано на балансе; попробуйте его улучшить на роллерах, если есть или уделяйте этому часть тренировки на снегу. Катайтесь без палок по равнине. Но, как уже говорил, лучше всего тренироваться с друзьями.

Я занимаюсь беговыми коньками. Это хорошо или плохо для лыж?

Андерс. Любая тренировка полезна. Но если хочешь прогрессировать в лыжах, нужно тренироваться больше в том, в чем ты хочешь стать лучше. Я бы зимой большую часть времени отводил лыжам, скоро погода будет подходящей. 
Думаю, ты выиграешь у меня в коньках.
Лучше заняться коньковым стилем в лыжах, рекомендую пробежать Скарвереннет.

Я из тех, кто не набрал достаточного объема тренировок осенью. Мечтаю о хорошем результате на Васалоппет. Как лучше использовать оставшееся время? Надеюсь на 3.15 на Бирке.

Андерс. Удачи на Васе!
Используй беговую дорожку, лыжный тренажер в сочетании с силовой тренировкой до января. Как будет достаточно снега, выполняй на лыжах интенсивные короткие тренировки, не забывая о беговой дорожке и лыжном тренажере.
Вдобавок нужна 3-часовая длительная в неделю и много даблполинга!

Много ли тренируетесь на лыжном тренажере? Это полезная вешь для элиты или фитнес-аппарат уровня эллиптического тренажера? Какова ваша любимая тренировка? Какой ваш рекорд на 500м? Увидимся в лесу 20 февраля [планируемая возрожденная 50км гонка в Холменкллене с раздельным стартом].

Йорген. Многие из элиты тренируются на лыжном тренажере. Мы используем его минимум раз в неделю. В основном выполняем интервальные тренировки, например 8х8мин с паузами 1мин, со сменой нагрузки. SkiErg очень эффективен и тренирует и силу и выносливость. Часто комбинируем SkiErg с силовой тренировкой. Насчет рекорда не уверен, но когда я делал 10х500м с минутными паузами и нагрузкой 8, все интервалы были менее 1.40.

Если бы у вас было только 5 тренировочных часов в неделю, как бы вы использовали их?

Андерс.
1. Длительная 3 часа, с увеличением темпа
2. Силовая 30мин, интервалы 30мин
3. Силовая 30мин, интервалы 30мин
Как раз 5 часов.

Может ли Йохан Улссон выиграть Васалоппет? Я сомневаюсь. Думаю, что он, в лучшей форме, лучший гонщик в мире в гонках с раздельного старта и что переход в Сантадер сделает его еще сильнее в традиционных лыжных гонках. Думаю, он выиграет 15км в Лахти в следующем сезоне. Согласны?

Андерс. Совершенно согласен, что он будет фаворитом номер 1 на пятнашке в Лахти! Надо добавить, что сейчас он на 100% сконцентрирован на марафонах, не говоря уже о том, что он нацелился на Васалоппет. Для него было бы здорово стать первым шведом, выигравшим индивидуальное золото на ОИ, ЧМ и победить на Васе. Это - цель Йохана! Новая мотивация! 
Что касается помощи команды, то у него хватает своей мотивации. Йохан тренируется сейчас немного по-другому, чем раньше и это добавляет ему интереса. Он будет еще круче!

Как вы относитесь к длительным тренировкам с соревновательной скоростью (как на Бирке, например)? Есть разница между такой тренировкой (ровный темп на уровне анаэробного порога) и длительной медленной (зона 1) с добавлением ускорений по ходу или к финишу?

Андерс. Оба варианта хороши для подготовки к соревнованиям. Интервалы в заключительной части более актуальны для тех, кто борется за высокие места и должен иметь хороший финишный спурт.
Нужно также выполнять медленные длительные тренировки. Интервалы можно делать на беговой дорожке и лыжном тренажере, они не требуют много времени. 
Очень важна вариативность в тренинге!

2 вопроса:
- стоит ли тренироваться (и как много?) при простуде или лучше полный отдых?
- какая разница между лыжами для даблполинга и традиционной классики?

Андерс. "Если сомневаешься - отдыхай!". Все просто - если чувствуешь слабость, отдыхай и думай о лучшем.
Сам я тренировался с насморком. И выигрывал гонки (Ла Сгамбеда) с простудой. Но не рекомендую так делать. Я много ругался с врачом и восстанавливал здоровье несколько недель..
Лыжи для даблполинга: многие выбирают мягкие лыжи, но однозначного ответа нет. Коньковые лыжи тоже могут хорошо работать, если их зоны давления длиннее обычного. Главное, чтобы скольжение было лучше, чем у конкурентов.

Что можете посоветовать любителю, который хочет заехать "в рюмки" на Бирке, но редко тренируется чаще 2-х раз в неделю и хочет заниматься силовой подготовкой по минимуму?
И каковы ваши рекомендации по длине палок, по опыту последних лет?

Андерс. Хорошая формулировка "по минимуму". Ответ такой - если хочешь прогрессировать, нужно тренироваться. Роллеры летом и осенью, с включением коротких ускорений (10-20сек) в ходе длительной тренировки, попробуй заезжать даблполингом в подъемы длинными кусками. Силовая - раз в неделю, с акцентом на прессе, используй подвесной тренажер, подтягивайся - это классическое упражнение, которое никогда не дает сбоев. Сочетай это с лыжным тренажером. Однозначного ответа, сколько делать повторений, нет, старайся постепенно повышать нагрузку.
Длина палок обычно 25-30см ниже роста. Некоторые пробуют более длинные палки для даблполинга. Это ты должен сам решить, какие палки тебе лучше подходят. Я раньше [??] использовал палки на 30см короче роста и они хорошо подходили моей технике!

Привет, парни, семья планирует летний отпуск 2016г. Знаете ли вы хорошие места для подготовки лыжников в южной Норвегии - мои ребята занимаются в лыжной школе, а я (любитель) хотел бы погоняться на роллерах и отдохнуть?

Андерс. Есть много отличных летних лыжных школ! Есть места, позволяющие и отдохнуть и потренироваться - фантастическая комбинация.
Последние годы я езжу с семьей в летнюю лыжную школу Bø [вероятно здесь]. Там легко сочетать тренинг с играми и развлечениями с другими детьми. Просто здорово! Есть много других мест, но у меня нет опыта отдыха там.

Какая колодка и геометрия должны быть у лыж для даблполинга?

Андерс. Чаще эти лыжи более мягкие, особенно носки лыж. Это облегчает работу в подъем. Но большой разницы нет. В моем лыжном парке есть клистерные лыжи, универсальные и мягкие для холодного снега. Рекомендую лыжи не на влажные условия, скорее мягкие, чем жесткие.



вторник, 27 октября 2015 г.

Web-конференция Андерса и Йоргена Окландов, 2013г

Эту конференцию провел сайт газеты Dagens Næringsliv в марте 2013г за неделю перед Биркебейнерреннет. В том году Йорген 1-й раз в истории даблполингом выиграл Васалоппет, Андерс занял 3-е место.
Итак, братья отвечают на вопросы посетителей сайта dn.no.

Anders Aukland  Jørgen Aukland

Многие утверждают, что нужно делать упор на интервалы. Разве не важны длительные тренировки в подготовке к марафонам?
С 1-м и 3-м местом на Васе!

Андерс. Более 70% времени - длительные медленные тренировки.. да, их объем по-прежнему важен.
Но наш совет - тренируйтесь эффективно. Ставьте цель перед каждой тренировкой.
Сейчас мы тренируемся меньше, чем раньше - нужно уделять внимание семье и детям, поэтому времени на переезды и тренировки остается меньше. Поэтому мы стали уделять особое внимание эффективности тренинга. Ставьте конкретную цель и выполняйте.Удачи!

Как по-вашему лучше провести последние выходные перед Биркой? Провести длительную тренировку на 40-50км или покороче (порядка 30)? Как насчет гонки на 20-25км?

Йорген. Хороший и важный вопрос. Можно и длительную, но ооочень медленно и в удовольствие. Не забудьте о питании и питье во время такой тренировки. Прикидка на 20км, возможно, была бы лучшим вариантом. Полезно почувствовать скорость выше той, которая будет на Бирке.

Как вы порекомендуете тренироваться последнюю неделю? Для тех, кто нацеливается на "рюмку"? Может, добавить интервальную тренировку в среду? Или она принесет больше вреда, чем пользы?

Андерс. Да, пробегите осторожно в эти выходные контрольный тест, не длиннее 20км. Потом медленные тренировки, хорошо одну силовую (многие недооценивают), потом одну с хорошей интенсивностью - в среду - очень полезно. Но не закисляйтеь сильно!!!
Потом 1 спокойный день и небольшая спокойная тренировка накануне гонки.

Какая у вас раскладка пульса по гонке? Какой типичный максимальный и средний пульс?
Стоит ли отрабатывать в полную силу первые подъемы или проходить их ниже анаэробного порога?
Я немного сомневаюсь, как разложить силы по дистанции. Обычно бегу 1-й час на довольно высоком пульсе, потом чувствую усталость в мышцах, пульс падает.

Андерс. Если ты хорошо переносишь закисление (т.е. находишься в отличной форме), то можно посоветовать следующее: начните так, как будто финиш на Дольфьеллет [1-я гора], на Бирке много спусков и плоских участков, на которых можно восстановиться.
Если ты в отличной форме и можешь выдерживать темп на уровне анаэробного порога, то начинай быстро, допуская на тяжелых участках до Кварстада [середина дистанции] пульс примерно 85-90% от максимального.

Поздравляю с Васой, я все еще не восстановился от просмотра этой гонки :-)
Планирую стартовать на Бирке в следующем году, вообще-то я велосипедист и за последние 15 лет редко вставал на лыжи.
Я готов дополнить свои тренировки летом и осенью лыжероллерами. Как строить тренировки для подготовки к гонке в следующем году?

Андерс. Это здорово, что ты решился на Бирку!
Наши рекомендации аналогичны тому, что ты и планируешь - роллеры летом и осенью. Важно заложить хорошую основу для специальной подготовки к лыжному сезону. Т.е. - роллеры (интервальные и длительные тренировки), интервалы с палками в подъем, различные типы интервалов. И кросс-походы. Летом рекомендуем греблю на каяке.

Привет, парни, я вижу тут пишут о быстром начале и т.п., но можно более конкретно? У меня анаэробный порог 155, по тесту на беговой дорожке. Допустим, на лыжах он такой же. Какой средний пульс должен быть на первой половине дистанции? Знаю, что самочувствие может сказать больше, чем взгляд на пульсометр, но каковы его индикаторы?

Йорген. См ответ выше [85-90% макс]

Допустим, нужно купить клистерные лыжи. Ваши рекомендации по высоте колодки? В частности, для лыж под красный клистер с закрытием [полутвердой мазью]Или это такие незначительные детали, что не стоит тратить времени.. Сам я активный физкультурник и очень интересуюсь инвентарем и смазкой.

Андерс. Лыжи по сути своей очень индивидуальны - они должны подходить тебе, твоему телу и, не в меньшей степени, твоей технике. Важно, чтобы у тебя был хороший контакт с продавцами инвентаря и ты мог подобрать набор лыж, приносящий удовольствие.
Мы получили огромную помощь от Аслака Берглунда из Mllslukern. Но есть много магазинов с компетентными консультантами.
Сейчас мы используем более мягкие лыжи, чем раньше. Посмотрите на Бринка, у которого, вероятно, лучшие лыжи в пелетоне в последние годы [Madshus] - они мягкие. Но повторимся - лыжи должны походить вашей технике и т.д.
Не заморачивайтесь сильно на инвентаре, постарайтесь адаптировать технику к лыжам.

......
Тренируюсь ежедневно, хотел бы хорошо подвестись к Бирке. В какой день лучше сделать последнюю интервальную тренировку? И какой именно вариант посоветуете?

Андерс. Важно не перебрать с интенсивностью в последнюю неделю. Лучше провести контрольную тренировку в предыдущие выходные, но не очень длинную, например 20км. Понедельник или вторник - хорошее время для проведения интенсивной тренировки - "продышаться", как мы говорим. Не нужно сильно закисляться, но надо разогнать пульс на 1-5мин. Программа зависит от вашей текущей формы и доступного рельефа. Темп - с запасом ниже анаэробного порога. На следующий день - медленно покатайтесь, перед гонкой - день отдыха.

Какой у вас годовой объем тренировок? И каково распределение в процентах нагрузки между верхней частью тела и ногами? Насколько это отличается от тех времен, когда вы участвовали в нормальных лыжных гонках? Спасибо за фантастический день в кресле в воскресенье :-))

Йорген. У Андерса показатели примерно такие же как и в 2003г, только общий объем меньше. Думаю,сейчас мы тренируемся более эффективно, чем раньше.
Я сфокусировался на тренировке в даблполинге. И это дает результат.
Рекомендуем привязать тренировочную программу к тем целям, которые ставите перед собой. ...

Сколько гелей порекомендуете взять? И надо ли подкрепляться бананом или кексом на каждом пункте питания? Надеюсь на результат в районе 3:20.


Андерс. Как минимум 2 геля - на 2-ю половину дистанции. Не ешьте слишком много, у вас довольно амбициозные цели.

Смотрел последних процентов 30 марафонов в этом году и сделал вывод, что большое преимущество дает помощь команды. Немного похоже на велосипедные гонки. Значит ли это, что для Рённинга без команды нереально выиграть Бирку? Может быть, у него больше шансов было бы на Холменколлене [марафон из программы КМ]?

Йорген. Да, мы получаем большую поддержку от команды, особенно на плоском рельефе. Но Бирка дает хорошие шансы и гонщикам без команды. По нашему мнению, Эльдар Р - один из главных фаворитов!

Здесь нужно уметь все - попеременный, елочка, даблполинг, спусковая техника.. всё!

Здорово,что устроили такую встречу! На рождество мне подарили вашу книжку и я стал болеть за вас. Особенно интересно было почитать о секретах смазки! Рекомендую написать еще книжку о разных лыжных историях - замечательных лыжах, удачах в смазке и т.п. из новейшей истории лыжного спорта. :)
Меня пригласили участвовать в Бирке в этом году, но она накладывается на футбольный турнир моего 6-летнего сына.. Что выбрать - себя или сына? Решайте [за меня]! Хорошо было бы сказать жене, что вы посоветовали Бирку..

Андерс. Спасибо за отзыв.. но вопрос трудный.. Я сам бежал Васалоппет, когда родился мой сын.. выиграл Васу, но постоянно думаю, что мне следовало бы быть в больнице рядом с женой..
В таких случаях лучше прислушаться, что подскажет вам шестое чувство. Участие в Бирке - хорошая инвестиция в здоровье .. но может быть лучше долгосрочная инвестиция в становление сына?
Бегайте на лыжах, тренируйтесь независимо от участия в Бирке! Поддержите своего сына, а мы смажем вам лыжи в следующем году! ОК?

Андерс, правильным ли было решение пропустить 50к в этом году? Думаю, ты смог бы удержаться за шведом. [видимо, речь о Холменколленском марафоне 2014, который выиграл Рикардссон]

Андерс. К сожалению, мы никогда этого не узнаем. Но интересно, да..


"Елочку" вспоминают в последнюю очередь, когда говорят об эффективной технике. Для нас, кто стартует позже, стоит ее использовать, чтобы сэкономить силы? 


Йорген. Да, вы совершенно правы. Посмотрите на Петтера Нуртуга - он бежит в подъем спокойно и ускоряется на верхушке. И получается быстро!


[судя по нику - дебютант] Привет. Есть какие-нибудь секреты, как мотивировать/подколкнуть себя ментально, когда становится действительно тяжело? Как прогнать негативные мысли :-)

Андерс. Да, могу дать несколько советов:
- Поставьте цель для очередного пункта питания - как скоро он будет, что там можно будет попить/поесть, как долго там можно будет передохнуть
- Если идете с кем-нибудь вместе, устанавливайте общие цели, мотивируйте друг друга, соревнуйтесь
- Приз в рюкзаке. Идете ли один или с кем-то - запасите приз в рюкзаке для себя или товарища. Всегда приятно потом получить его в Лиллехаммере!
Важно радоваться себе - на трассе и на финише!

Используете ли вы специальные палки для даблполинга, длиннее ли они обычных классических палок?

Йорген. Мы используем обычные палки всегда. Последние годы мы много работаем над техникой даблполинга, над правильным расположением тела относительно палок.


Для тех, кто бежит на уровне "рюмки". Стоит ли съесть банан/кекс на пункте питания или же просто попить? В предположении, что человек накануне запасься углеврдами и хорошо позавтракал.


Андерс. Хорошо питайтесь накануне, не слишком много, но часто! Составьте план питания на гонку. Решите заранее, что и когда принимать. Хорошо иметь с собой небольшой запас, 1-2 геля. Он всегда морально поддержит на последних километрах от Шюшена!


Привет, как оптимально распределить силы по дистанции? В смысле пульсовых зон, тактики затрат энергии. До "рюмки" не хватает примерно 15 мин в классе 35-39лет.


Йорген. Если в 2-х словах - найдите свой темп со старта и после Midfjellet поймете, с какой скоростью двигаться дальше.
Не смотрите поминутно на пульсометр, ориентируйтесь на самочувствие. Если чувствуете бодро, то вероятно вы бежите быстро, но не забывайте как следует питаться. Если есть вялость, то можно ожидать слабости в теле, поэтому поберегите силы до Midfjellet.


....Дети подарили на Рождество книгу о смазке :) Читал, все рекомендуют клистерные лыжи для Бирки. Если высокой атмосферное давление сохранится, то скорее всего будет старый/трансформированный снег и клистерные лыжи будут лучшими и в этом году? Привет из 11-й группы.


Йорген. Да, чаще всего это так. Надо посмотреть на последней неделе. Чем позже вы стартуете, тем меньше льда в лыжне и она мягче. В первых группах труднее добиться хорошего держания. Вам надо будет использовать немного более теплую мазь, чем в первых группах.


Поздравляю с фантастическим результатом на Васалоппет! Я подумываю, как бы потренировать (немного) силу на последней неделе перед Биркой? Работаю на платформе [нефтяной?] и это мой альтернативный тренинг. Посоветуйте, какие виды активности (беговая дорожка, лыжный тренажер, силовые, бег по лестнице) предпочесть на последней неделе? Я пробежал Бирку 2 раза и надеюсь на рюмку в этом году!


Андерс. Спасибо за поздравление. Помню этот визит [на платформу?], невероятно вдохновляюще было встетиться с вами!Да, перед Биркой полезны альтернативные виды тренинга - бегущая дорожка, силовые.. только не слишком нагружайтесь. Хорошо сделать несколько интервалов на беговой дорожке, чтобы продышаться. Не забывайте питаться равномерно и хорошо последние дни перед гонкой. И не менее важно не утомиться за время долгого переезда (если вы поедете с платформы).


Какая ваша самая большая оплошность перед марафоном?


Йорген. Ели слишком много, оба. Я съел 14 картофелин и выпил примерно 3 литра Farris [минеральная вода] перед моей первой Васалоппет. В результате -отрыжка на старте.Андерс. Выбрал неудачную пару лыж - понял уже на старте на Васалоппет несколько лет назад, еле попал в топ-30.


В прошлом году я дважды ломал палку на высокой скорости. Лыжни были глубокие и трудно было затормозить. В том году старт был в 7ч (65+), в этом в 9.25. Может в этот раз будет полегче тормозить?


Йорген. Нужно оставаться в лыжне. Это зависит от снежных условий, но обычно надежнее не выходить из лыжни на высокой скорости. Нужно немного расслабить мышцы и следовать лыжне.


Поздравляю с хорошими результатами на Васалоппет! Я несколько раз читал, что многие лыжники и биатлонисты пропускают старты и вместо этого едут домой тренироваться (например,, к самым важным соревнованиям, чемпионатам, Тур де Ски). Мой вопрос - почему соревнования не работают так хорошо, как тренинг. Мне кажется, что, например, гонка на 15км чуть медленнее 40мин должна работать также, как хорошая интенсивная тренировка.


Андерс. Причина в том, что каждые выходные с ноября до апреля эти люди бегут 1-2 гонки . Но нужны и периоды для развивающих тренировок. В этом отношении во время тренировочного периода можно отдохнуть, исключаются многочисленные переезды и другие мешающие факторы.15км за неделю до Бирки - хорошая подзарядка.


Привет. Я чувствую, что я нормально держусь на уровне соседей по группе на равнине и на спусках, но на подъемах все проносятся мимо меня, не могу поддержать темп. Если я пробую удержаться, пульс поднимается слишком высоко. Я в хорошей форме, МПК почти 50. Вопрос - стоит ли "атаковать" в подъем или это будет стоить мне слишком дорого?


Йорген. Не ориентируйтесь слепо на пульс, слушайте свои ощущения. Можно схитрить и пойти начать поспокойнее в подъем, но хорошо сохранить энергию для ускорения на вершине.


Привет. Поздравляю с впечатляющей Васой!!! О подводке к топ-форме. Смотрю рекомандации Olympiatoppen - в последние 2 недели нужно уменьшить объем на 40-50% (сохранить количество тренировок, интенсивность, уменьшить вариативность) после недель более тяжелых тренировок, но Андерс Окланд советует в последнюю неделю более тяжелый тренинг и длительные туры. Немного противоречиво?


Андерс. Я считаю что хорошо немного "продышаться" до гонки, чтобы взбодрить организм. Но в остальном я полностью согласен с Olympiatoppen. Важно хорошо знать свой организм и не загнать его в последние недели перед гонкой.


Были ли проблемы с вашим мерседесом? Я намучился со своим.


Йорген. Это был GLK, классная машина, ни разу не подвела. Рекомендую.


Привет, парни! Я еду в середине пелетона, трачу на гонку примерно 4 часа. Все 4 раза была хорошая погода, но держание было плохое большую часть дистанции, несмотря на следование всем рекомендациям экспертов. Есть ли у вас советы по смазке для тех, кто бежит в серединке и борется с плохой и разбитой лыжней? Эта чертова отдача..


Андерс. Ответ может касаться Guruwax - ее часто рекомендуют на Бирке из-за высоких требований к износостойкости мази на Бирке. Многие производители смазки дают свои рекомендации, но важно знать, как эта смазка работает для вас, она должна быть знакомой. Пусть вас не сбивают с толку "все", кто подходит с 1000 разных советов. Чаще всего все проще, чем вы думаете. Лыжня в горах немного другая, чем на старте, поэтому кладите только один слой для условий старта, не больше.. Мажьте для гор!


Надо ли класть грунт Guruwax (который вы рекомендуете) на всю зону держания?


Андерс. Guruwax - это смесь твердого грунта и клистера, которая хороша при высоком износе мази. Да, мазать всю зону держания. Но она тяжелее [?], чем твердый грунт и рекомендуется именно при очень высоком износе мази. Ее часто рекомендуют на Бирку.


Привет. Я в 1-й раз побегу эстафету на Бирке, трассу совсем не знаю, поэтому пара вопросов.1. Что лучше намазать на последний этап и каков его профиль - смотрю, там все под спуск..2. Насколько там действительно крутой спуск и как его лучше проходить? Я насмотрелся "праздничных" фотографий с падениями..Заранее благодарен за ответ и удачи на Бирке!


Андерс. Спуски скоростные. Лыжня хорошая, но скорость высокая. На этом этапе скольжение важнее, чем держание. Лучше немного больше, чем диагональный, потренировать даблполинг. Короткими ускорениями, следя за техникой.Сохраняйте стойку на спуске и полный вперед! Удачи! Увидимся на Бирке!


Выполняю силовые и круговые (кросс-фит) тренировки 3-4 раза в неделю и форма в целом очень неплохая. Сколько нужно накатать на лыжах, чтобы подготовиться к Бирке?


Йорген. Это целиком зависит от вашего прошлого лыжного опыта и техники. Если в последние годы вы много катались, то с хорошей общей физической формой (как мы поняли) вы можете хорошо пробежать - чем больше ваш лыжный стаж, тем лучше.Если цель - "рюмка", то не думайте об общем километраже, часть его должны составлять соревнования. При лыжных тренировках 2-3 раза в неделю, заканчивайте их за два дня до гонки. Тренируйтесь разнообразно - часть тренировок интенсивно, часть спокойно. Устанавливайте целевую интенсивность для каждой тренировки.


Многие женщины мечтают о результате быстрее 3:30. Мне всегда не хватает несколько минут. Как правило, начинаю быстро, чтобы найти свой темп на горном участке. От Шюшена стараюсь начать длинный "спурт". Следует ли мне что-то изменить?


Йорген. Разумная тактика. Попробуйте пробежать первые 10км быстро, но не затрачивая слишком много сил. Я имею в виду участки с простыми рельефом, здесь часть можно выиграть больше времени, чем на подъемах.Но план ваш хороший.


Привет и поздравления с фантастическим выступлением на Васе!Мы сидим и восхищяемся вашими способностями в даблполинге и нет сомнений, что хорошая техника даблполинга дает очень хороший эффект. Но не все могут, как Йорген & Co так заезжать в крутые подъемы. Мой опыт в марафонах показывает, что в подъем эффективнее перейти на диагональный ход немного раньше - когда я шел до этого момента безшажным, я как бы упирался и начинал идти диагональным "с тяжелого старта". Как считаете?


Андерс. Вы затрагиваете несколько вопросов. Чтобы идти диагональным ходом нужно хорошее держание. Это поможет идти быстро и сохранить силы для плоского участка после подъемов. Что касается нас, то мы сосредотачиваемся на силе и технике для подъема даблполингом. Для выбора - бежать ли с мазью держания - нам надо учитывать, что в гонке все решается ближе к финишу. Поэтому мы чаще всего выбираем даблполинг.

Ваши рекомендации по питанию в последнюю неделю перед гонкой и на дистанции?


Андерс. Питайтесь как обычно до последних двух дней перед гонкой. В эти 2 дня немного увеличьте прием углеводов (хлеб, паста, рис). Ешьте часто, но понемногу. Сам я предпочитаю хлеб из цельных зерен, со сладким покрытием сверху. Ржаной хлеб от Bakerhansen с джемом или шоколадом - мммммм! Перед Васой я съел два с половиной куска с шоколадом и выпил литр спортивного напитка. Сработало. На дистанции пейте чаще спортивный напиток или сок, сахар важен. Не помешает гель вдобавок. У вас должно быть достаточно энергии для Бирки.


Привет! Хотелось бы совета по питанию на дистанции. Я стартую во 2-й группе и надеюсь на результат чуть больше 3 часов. Я планирую пить спортивный напиток на всех пунктах питания и не брать питье с собой. Возьму гель. По опыту я плохо переношу недостаток питания, но никогда не имел проблем с желудком при приеме спортнапитков и геля. Вопрос: 1 Стоит ли взять с собой энергетический батончик? 2. Как распределить прием геля?

Андерс. Энергетический батончик хорошо помогает, когда вы начинаете ощущать голод и скорость сильно падает. Но судя по тому, что вы пишете, этого не должно быть. 3 часа - очень хороший результат! Гель: мы всегда берем с собой пару  гелей и принимаем их на 2-й половине дистанции и ближе к финишу. Для нас такая схема работает очень хорошо. Наш совет - слушайте свое тело и используйте свой опыт использования гелей. Но пару гелей возьмите.

Что посоветуете, чтобы избежать судорог?

Йорген. На эту тему есть золотое правило - тренируйтесь правильно до гонки. Может это звучит странно, но судороги для нас - это сигнал к тому, что нужно тренироваться лучше. Обычно причина в недостатке воды и солей/энергии в организме. Поэтому мы рекомендуем пить и есть часто и понемногу в дни перед гонкой. Таким образом вы запасетесь энергией, которой должно хватить на всю дистанцию.

Источник - dn.no