пятница, 23 сентября 2016 г.

Тур Гутос об истории лыжных марафонов

Речь о книге Тура Гутоса Femmila Skisportens manndomsprøve (Испытание марафоном)
В предыдущем посте я уже приводил материалы из этой книги. Сейчас - интервью olympiastadion.no (Peder Samdal, в тексте PS) с автором (в тексте TG).
Olympiastadion-estetikk. Thor Gotaas poserer med "Femmila".
Тур Гутос представляет свою книгу

TG: Когда я опубликовал в 2003г «Først i løypa» [другая замечательная книга Тура], это была первая книга об истории лыжных гонок в Норвегии. Совершенно невероятно осознавать это. Я искал подобную книгу, но не нашел. И поэтому написал сам. С "Марафоном" получилось так же. Почему до сих пор никто не написал книгу о марафонах? Раз так, пусть я буду первым. Много еще не сделано в Норвегии. И мы можем сделать, что в наших силах.
PS: Ты уже написал несколько книг на лыжную тему - «Først i løypa – Historien om langrenn i Norge», «Skimakerne – Historien om norske ski» [История норвежских производителей лыж]. И вот продолжение этой серии. Расскажи, как ты работал над "Марафонами"?
TG: Я постарался поискать новый исторический материал и не повторяться. Например, Торлейф Хауг и Лауритц Бергендал, звезды прошлого, о которых написано очень много. Я постарался накопать что-то новое о них - в архивах периодики и других печатных источниках, находил ранее малоизвестные факты. То же относится к фото - большинство фотографий в книге ранее не были известны широкой публике. Подбор иллюстраций должен дополнять, оживлять текст. Конечно, марафоны - центральная тема. Но я не хотел использовать свой старый багаж, не хотел повторяться. Я очень следил за этим. Само собой, я писал эту книгу со всем своим опытом. Когда пишешь книги, этого не избежать. Всегда опираешься на сделанное ранее. Это была честная попытка написать историю культуры лыжных марафонов. Я использовал итальянские, финские, русские, немецкие источники. Некоторые зарубежные источники ранее не использовались.
bergendahl
Первый норвежский лыжный король - Лауритц Бергендал

PS: Какой марафон запомнился первым?
TG: Скорее всего, 1972г. Пол Тилдум. Он выиграл 50км на ОИ в Саппоро. Мне тогда было 6 с половиной лет и я сидел дома в Бруммундале перед телевизором. Другое воспоминание относится к 1975г. Это не первый, но один из лучших марафонов на моей памяти. Тогда Ивар Форму выигрывал у Оддвара Бро на Холменколленском марафоне по дистанции. У Форму был номер 118, Бро - 116. Но Бро все же победил. Другое важное обстоятельство - лыжное сообщество Бруммундала, где я вырос. Здесь нам посчастливилось встретить на лыжне Уле Эллефсэтера, 2-кратного чемпиона ОИ в Гренобле в 1968г. Он был настоящим героем детства. Это так здорово, знаешь, в 8-9 лет встретить олимпийского чемпиона. В Бруммундале лыжи были очень популярны. Так было тогда, так есть и сейчас. Есть и свои кумиры.

Ole Ellefsæter i aksjon i Holmenkollen.
Уле Эллефсэтер на трассе Холменколлена
PS: Твоя любимая история, связанная с Холменколленским марафоном?
TG: Трудный вопрос.. Совершенно невозможно выбрать. Только одну.. Нет, их было много. В 1930 Йохан Орнеберг из Торберга бежал этот марафон и почувствовал себя плохо недалеко от Сандунгена. Он добрался до пункта питания с текущей из головы и глаза кровью. В тот день Уле Рейстад летал на небольшом самолете. Он приземлился, укутал лыжника в брезент, усадил его в самолет, взлетел и за полчаса довез его до врача. С ума сойти! Но есть много и более приятных случаев. Как исследователя фольклора, меня интересуют отдельные истории, анекдоты. Это мой конек. Социолог не мог бы написать такую книгу. Я позволил себе использовать разные веселые истории. Эта книга, по сути, устная версия марафонов.

Я смешиваю серьезное с курьезным. Именно я пишу книгу и никто не может мне запретить писать так, как я хочу. В предисловии я написал, что это не есть перечисление всех марафонов. Это культурная история марафонов в моем субъективном восприятии. Я писал и о сопутствующих гонкам событиях, о самих марафонцах.  В книге 543 страницы. Она не должна быть толще. В ней много иллюстраций, подзаголовков, легких глав. Эта книга - "кирпич, который легко читать", как говорит народ. В том числе, "кирпич" приличного размера.
PS: Если бы тебе предложили выделить двух лыжников, норвежца и иностранца, кого бы ты выбрал?
TG: Оддвара Бро и Томаса Вассберга. Я встречался и разговаривал с обоими. По этой, помимо прочих, причине на обложке именно Бро. Он родился в 1951г. Я - в 1965 и рос, следя за Бро по радио и ТВ. Он выиграл Холменколлен три раза. И бежал этот марафон в 40 лет, 16 марта 1991г. Думаю, он из тех, кто бежал Холменколленский марафон больше всех. И Вассберг был чертовски хорош в марафоне. Невероятно силен. Этих двух я знаю, поэтому говорю о них. Но я не люблю ранжировать. В книге нашлось место всем, не только победителям. Лыжникам со всей Норвегии, со всех ее частей.
Svensk urkraft: Thomas Wassberg.
Томас Вассберг
PS: Когда я читаю твои книги, чувствую твой интерес к предмету, стремление передать его читателю. Я читал твою книгу о норвежских цыганах. О норвежцах в США. И о норвежском спорте. Почему ты выбирал такие темы?
TG: Я рассматриваю себя как современную версию Asbjørnsen & Moe [собиратели норвежских сказок]. Я фольклорист, который исследует норвежскую культурную историю. Интересные находки приносят радость. Здорово, что народу это тоже интересно. Это приносит радость и интерес к предмету. Я пишу сердцем и редактирую умом. Особенно такую книгу, как эта. Это гимн марафону.
PS: В твоих книгах о лыжах истории о лыжниках прошлого играют важную роль. Те, кто днем работал в лесу и тренировался вечером. Конечно, сейчас все совсем по-другому. Клеркам, работающим в офисах Aker Brygge и Fornebu, приходится делать перерывы, чтобы размяться. Что ты думаешь об этом? Остаются ли лыжные гонки народным спортом?
TG: Спорт отражает свое время. Времена меняются. Норвегия изменилась. Да, лыжный спорт по-прежнему остается народным. Но люди стали богаче. Многие из них разбогатели до того, как стали бегать на лыжах. Во многом лыжный спорт возник благодаря столичному среднему классу. У этих людей хватало средств и свободного времени, чтобы кататься по воскресеньям. Ты имеешь в виду скорее соревнующихся спортсменов-любителей, участников гонок типа Биркебейнерреннет, которым приходится просиживать дни за компьютером и которым нужна физическая активность. Я могу только приветствовать это. Есть множество худших способов потратить деньги, чем на увлечение лыжами. Например, косметика. Я вижу, что в лыжах все больше коммерции. Но в мире коммерция проникает во все области, в Норвегии тоже. Поэтому естественно, что эта тенденция видна в нашей стране, где здоровый образ жизни всегда ценился.
Unna vei! Advokater og aksjemeglere stiller til start på Birken.
Вперед! Адвокаты и трейдеры на старте Бирке
TG: Лучшие гонщики не работают лесорубами, как раньше. Сейчас едва ли можно встретить такого. Нуртуг - дитя своего времени. Но в определенном смысле он похож на Лауритца Бергендала, который родился в 1887г (Нуртуг - в 1986, почти через 100 лет). И любители разных времен тоже имеют много общего. Многих из лыжников можно назвать людьми с большими возможностями, в том смысле, что они имеют хорошее образование. Кроме того, есть определенные циклы. В 1980г много детей и молодежи встало на лыжи. Сейчас им 40-50 лет и их дети тоже лыжники. Тут вот еще о чем нужно сказать. Произошла компьютерная революция. Если ты работаешь за компьютером, то ты должен тренироваться, иначе потеряешь здоровье. Выбора нет. У нынешней популярности лыжного спорта несколько причин. Колоссальный статус. Давние традиции. Всеобщее уважение. Даже если ты не любишь лыжи, то все равно какое-то отношение к ним имеешь. Если ты настоящий норвежец.
PS: Что может вынести PC-поколение из твоей книги? Многие из этих ребят получат "Полтинник" как подарок к Рождеству..
TG: Я верю, что чему-то они научатся. Как тренировались лыжники прошлого. Книга охватывает период с 1888 по 2013г. Многое будет в новинку. Почитают, как лыжники работали в лесу. Подумают, как здорово, что сегодняшний труд не столь утомителен. Раньше приходилось откапывать снег, метр снега, чтобы добраться до основания ствола. Изнурительная работа. Парни ели сало, овсянку, быстро выпивали кофе и заваливались спать в хижине на шестнадцать человек, которые храпят и издают прочие звуки. Это была суровая жизнь.
Я считаю также, что это и история Норвегии. 1888 год. Незадолго до обретения независимости от Швеции. Аксель Хейберг. Именно он организовал первый марафон, установил приз 400 крон за победу. Благодаря войне со Швецией у нас не могло не оказаться хороших лыжников. Они бегали 4-6км. Потом 12, 25 и 50 в 1888г. В то же самое время Нансен совершил лыжный переход через Гренландию. Лыжи быстро набирали популярность во всей стране. Лыжи вошли в тот набор, который называется "typisk norsk" [то, что типично для норвежца].
PS: Чем ты объясняешь огромный интерес к своей книге?
TG: Марафон - это особое понятие. В нем есть что-то мифическое. У многих мужчин почти религиозное отношение к лыжам. Они могут плакать, следя за гонкой. Еще они плачут, когда застреливают собаку и, возможно, когда у них рождается ребенок. Гонщиков уважают за их выносливость и трудолюбие. А это ценится в нашей стране. Другая причина - хорошая презентация. Уле Эллефсэтер спел. Участвовали Оддвар Бро и Вегард Ульванг. Я сделал подборку для радио. Фрагменты публиковались в интернете и по ТВ. Много раз выступал перед публикой, раз сто за год, несколько лет. Кроме того, сейчас огромный интерес к лыжным гонкам, во многом вызванный Нуртугом. Но самое важное: марафон - это особое понятие.
Если будет продано 30000 экземпляров, это будет невероятно. В это я никогда не поверю. Я знаю, что интерес большой. Очень многие интересуются лыжами. Это не только спорт, это и культурная история. История, написанная живо и интересно, для народа. Для любителей лыж, их очень много. Остальные также найдут для себя что-то интересное, если они интересуются историей или Норвегией.

Источник - Peder Samdal, olympiastadion.no

среда, 24 августа 2016 г.

Самый трудный "полтинник"

Отрывок из книги известного лыжного историка Тура Гутоса, посвященной исключительно марафонам на 50км (Femmila Skisportens manndomsprøve).
3210030005   Femmila - Thor Gotaas Skisportens manndomsprøve

Какой 50км марафон был самый трудный?

Очень непростой вопрос. Погода и состояние снега могут усложнить даже простую трассу.
Один из критериев сложности - суммарный набор высоты, который чаще отражает и количество спусков, которые не всегда означают отдых. С этой точки зрения невозможно не отметить марафон на ОИ-1924 в Шамони.
Важна и высота, на которой проводится гонка. На ОИ в Санкт-Морице в 1928 и 1948гг трассы проходила почти на высоте 2300м. Многие испытывали трудности с дыханием и акисленность в ногах.
В южной и центральной Европе марафоны обычно проходят на открытой местности и лыжники избавлены от необходимости пробираться через кустарник и плотный лес. Такие трассы обусловлены типичным альпийским рельефом.

Бывают совершенно необычные трассы, как, например, на марафоне во Франции в 1923г. Профиль трассы представлял собой практически непрерывный подъем 25км в горы на испанской границе и точно такой же спуск после разворота в верхней точке.
Двумя годами позже в той же Франции, в Купе-де-Франс, на первых 20км трасса  поднималась с 1100м до 2460м. Такие подъемы в Альпах обычное дело.

Особенно трудным стал Холменколленский марафон в 1936г
- Начальника дистанции Хенриксена надо было бы погонять по этой трассе. Это было жестоко! - сказал Эйнар Йуден, опытный лыжник из Осло, занявший 43-е место.

В особенно крутые подъемы лыжники забирались, хватаясь за ветки. А на некоторых спусках снимали лыжи и съезжали сидя или спускались пешком.
Финн Тойкка пришел третьим. Ему понравилась гонка, но не трасса:
"Я едва успевал петлять и поворачивать на спусках. Очень не хотелось упасть и осложнить себе возвращение в Хельсинки".
Обошлось без потерь. Победитель, Пер Сэтермюрмоэн, также отметил сложные спуски. Боясь сломать лыжи, он был осторожен, но, тем не менее, прилично приложился на одном из спусков. Это случилось на 35км, но он удачно отделался.
Жестко упал и Пер Самуэлсхауг: "Я попробовал сдвинуть ель, но не получилось..".
На спусках в районе Кикута были огромные ямы, лыжники падали пачками. Чем больше лежащих впереди, тем труднее спускающимся следом. На одном из этих спусков упали 70 человек из 72 участников. Это был фейерверк падений, кувырканий, криков и отборной ругани. Гонщики никогда не проезжали этот спуск [напомню, в те годы маршрут постоянно менялся и держался в тайне до самой гонки] и не знали, что кроется за следующим поворотом.

Смена погоды по время гонки может превратить простую трассу в кошмар. Например, накануне 50км марафона в Чехословакии в 1935г термометр показывал минус 23 градуса.
Трюгве Бродал в страхе остаться без сил наелся как перед полярной экспедицией.
Но теплый и сухой ночной ветер (фен) вызвал сильнейшее потепление и в момент старта температура поднялась до 20 градусов тепла! Гонщики потели как в бане. По старой привычке все оделись в теплую одежду, к тому же никто из норвежцев не попил заранее дополнительно, чтобы как-то компенсировать потерю влаги в такую теплую погоду.
Когда Бродал в очередной раз обогнал Каре Хаттена, он поразился его виду: "Я никогда не забуду его улыбку, лицо его было совершенно белым от соли, оставшейся от высохшего пота".
На финском пункте питания они получили по апельсину, на норвежском - подслащенную воду. К своему удивлению эти двое чувствовали себя неплохо, до тех пор, пока таяние снега не стало проблемой.
Снег таял стремительно, стали появляться проплешины. По грязи лыжи ехали плохо, но лыжники продолжали бороться. Некоторые участники на таких местах снимали лыжи и преодолевали их бегом.
Хаттен не выдержал темпа Бродала. Он был голоден, страдал от жажды и с благодарностью принял от товарища щепотку нюхательного табака [популярный в те времена "стимулятор"].
Бродал увеличил скорость и оторвался, стремясь закончить дистанцию, пока не стает весь снег. Он добрался до финиша со сведенными судорогами ногами, с жаждой, как с похмелья. В отеле он набросился на пиво, но с каждой кружкой жажда наоборот увеличивалась. С таким количеством жидкости в желудке и всё еще страдая от судорог Бродалу пришлось просить помощи, чтобы раздеться. Когда же он забрался, наконец, в ванну, пришла новость, что несмотря на все трудности он выиграл гонку! Каре Хаттен, полностью измотанный и занявший восьмое место, сказал, что это была самая трудная гонка в жизни.

Сложность гонки можно оценить и по количеству сошедших участников.
15 марта 1936г в международном 50км марафоне в Куопио стартовало 38 человек. Был сильный снегопад, снег на грани слякоти и никто так и не смог найти удачный вариант смазки. Норвежские гонщики, среди которых был и Пер Сэтермюрмоэн, очень быстро почувствовали лед под колодкой. Это было неизбежно и пришлось приспосабливать технику к плохому и нестабильному скольжению, подергиванию. На участках, где можно было бы передохнуть, приходилось работать диагональным ходом.
Пер постоянно счищал налипший снег, но хуже было то, что сломался ботинок [крепление?] и он постоянно терял одну лыжу. На 10-м км стоял тренер Кристиан Холмен с запасной лыжей, но это не помогло. Пер сошел после 27км.
Аннар Рюэн лидировал на отметке 10км, за ним - Калле Ялканен. Норвежец выиграл 18км гонку днем раньше и усталость сказалась. Ноги перестали слушаться, он потерпел еще немного и решил сойти. Он продолжал двигаться вперед шагом, не снимая номера, когда услышал крик Холмена, сообщавшего о приближении Сэтермюрмозна. Рюэн все же попытался поддержать авторитет норвежских лыжников и попытался продолжить гонку. Но ноги совершенно одеревенели и в конце концов ему пришлось окончательно сойти после 47км.
Никогда еще организаторы в Куопио не видели столько обессилевших парней, бредущих к финишу без номеров.
Калле Ялканен выиграл с результатом 4:42.41.
Дистанцию закончили 8 человек, т.е. сошли почти 80% участников, в том числе все шведы.

Возможно, этот полтинник в Куопио в 1936г и был самым трудным марафоном за все времена.

источник - Thor Gotaas для langrenn.com

понедельник, 13 июня 2016 г.

О длине палок в даблполинге

В лыжной среде продолжаются споры об оптимальной длине палок для даблполинга. Это неудивительно, так как эта техника, без использования мази держания, широко применяться стала сравнительно недавно.

langrenn.com не остается в стороне. Ранее была опубликована статья практика-спортсмена и тренера, в данном материала - ответ физиолога.

Этот материал Торгейра Хаугена- ответ на статью, в котором приводились результаты эксперимента по определению наиболее скоростной фазы при толчке палками.

Чтобы объяснить свою позицию, Торгейр будет комментировать каждый фрагмент работы Йонсена (курсив).

23.12.2015 - Торгейр Хауген.

..Чемпион мира среди ветеранов Йель Йонсен обратил внимание на революцию даблполинга примерно 4 года назад благодаря публикациям о Пекке Виртакойву - тогда было продано много таких длинных палок, которые не подошли бы и Юхе Мието.
Да, я частично согласен с Йонсеном -  странно выглядит, когда для даблполинга выбираются палки по рекомендациям для попеременного хода. В этих ходах начальные позиции тела совершенно различны. Постановка палки в попеременном ходе происходит при согнутых тазобедренном, коленном и голеностопном суставах и плечо оказывается совсем на другом уровне, чем в даблполинге, когда ноги в этот же момент более выпрямлены.

Объем тренировки в даблполинге на роллерах и снегу сильно возрастает, что увеличивает вероятность травм рук и спины.

Очень хорошо, что Йонсен отметил, что его техника приводит к увеличению травм от нагрузок в плечевом суставе. Большая и непривычная нагрузка по стабилизации плеча выпадает на мышцы, связанные с суставом. В том числе в фазе, когда рука находится выше плеча.

Чем более крутой подъем, тем труднее заехать его на руках. При низкой частоте движений естественно применять попеременный ход.

Правильно, но график (частота - тип техники) не имеет смысла. 0%-100% частоты. Когда скорость низкая, на равнине легче продолжать идти даблполингом. Когда подъем становится круче, наступает момент, когда экономнее идти попеременным ходом за исключением тех случаев, когда спортсмен настолько натренирован, что ему выгоднее продолжать использовать даблполинг.

Почему даблполинг быстрее? Элиас Валой - молодой, перспективный лыжник из лыжного клуба Тромсё - участвовал в "слепом" тесте на лыжном тренажере. Помимо результатов фиксировались и субъективные ощущения.
Красная зона - 1-я фаза толчка, синяя - 2-я

Как можно вообще выполнять "слепой" тест в имитации толчка палками или выполнении тяги вниз? Если еще и фиксировалась разница в субъективных ощущениях. "Слепой" тест - например, если вы по-разному смажете идентичные лыжи и дадите независимому тестировщику на скатку.

В эксперименте толчок делился на 2 фазы - начальную тянущую и конечную толкающую. Цель заключалась в достижении максимальной частоты движений в каждой фазе.
Результат показал, что в тянущей фазе можно добиться вдвое более высокой частоты движений.
Можно вспомнить, что при подтягивании на канате максимальное усилие развивается в начальной фазе.


Тут полная путаница. Сидя на полу Элиас мог выполнять только тягу, но не толчок. Толчок начинается, когда кисти уходят за линию туловища.
Это далеко не 100% имитация толчка и мышцы в этом упражнении работают по-другому. Нет характерного наклона и использования веса.
Да, частота движений в начальной фазе оказалась выше, но по другим причинам. Мыщца не может развивать максимальную силу в описанной в статье начальной позиции. Из физиологии известно, что максимальную силу мышца развивает в определенном положении, мышечные волокна оптимально растянуты. Например, бицепс может развить максимальную силу, когда локтевой сустав согнут примерно на 100-120 градусов. Это обуславливается характером взаимодействия мышечных волокон между собой при разных степенях растяжения.
Мы можем получить дополнительное ускорение от энергии растянутых мышц. Этот резерв используется в прыжках, метаниях, но вряд ли будет полезен на Васалоппет.
Стайерам наиболее полезны мышечные волокна типа I (медленные), способные отработать 90км даблполинга. В эксперименте спортсмен по заданию тянет вес с ускорением, задействую при этом волокна типа IIa и IIx (рабочие волокна для спринта и средних дистанций). Так что я не знаю, что хотел доказать автор эксперимента, кроме того, что в таком упражнении может быть задействован и бицепс.
Для определения фазы с наибольшим усилием лучше было бы использовать изокинетический тренажер типа Cybex.

Как можно использовать эффективно тянущюю фазу? Например, как финн Пекка Виртакойву?
Пекка использует очень длинные палки и ставит их очень высоко, подтягиваясь на них в начальной фазе.
Пекка высоко поднимает руки при постановка палок
Нет, нет и нет. Дело не в самом усилии, а в увеличении времени его приложения.
Можно провести параллель с легкоатлетами. Усейн Болт, высок (195), как и все лучшие спринтеры), благодаря чему сила мышц, умноженная на длительность ее приложения во время поворота длинных рычагов, дает такую скорость. Элитные стайеры Мо Фара, Кенениса Бекеле, Хайле Гебрселассие имеют типичный для стайеров рост 165см и могут бежать более частыми шагами, с большим временем для расслабления. Удлиняя шаг они бы не смогли бежать быстрее.
Или аналогия с велоспортом - известно, что оптимальная с точки зрения экономичности частота вращения педалей (каденс) - примерно 90 оборотов в минуту. Меньший каденс (более тяжелая передача) позволяет развить большое усилие, но проигрывает в экономичности.

Заметьте также, что Пекка использует ноги, приседая.

..Если спортсмен приседает назад, то скорее всего это значит, что у него что-то не в порядке с желудком..
"Падение" вперед же является решающим фактором в развитии скорости, в отличие от движения таза назад. При даблполинге в подъемы требуется подача туловища вперед, работа мышц пресса и бедер.
Если бы Пекка использовал немного более короткие палки, то начальная позиция для приложения сил была бы более выгодная.
При использовании таких длинных палок усилие направляется в горизонтальном направлении, а не вниз.

Правильно - если угол наклона палок не будет настолько мал, что не обеспечит достаточный упор в снег.
Я согласен, что для даблполинга лучше использовать более длинные палки, например, для конькового хода, но биомеханика движений должна быть такой, как я писал - лапки должны ставиться на снег на уровне пяток, руки на должны подниматься выше плеча - на такую же высоту, как и при использовании классических палок.
Короткие палки обеспечивают большее усилие в вертикальном направлении, длинные - в горизонтальном, в направлении движения, причем немедленно. Нужно использовать оптимальный для генерации усилия мышечными волокнами угол между плечами и туловищем (меньше, чем этот угол при начале толчка Пекки).

Примеры спортсменов, использующих даблполинга с длинными палками
Финн Пекка Виртакойву использует очень длинные палки много лет и почти непобедим в своей возрастной группе.

Оддвар Вехусайя из Арендала, многократный победитель Биркебейнерреннет в своей группе и чемпион мира среди ветеранов также использует относительно длинные палки.
Эти ветераны имеют большой спортивный стаж и по-прежнему интересуются новыми вариантами техники. Они не боятся неудач и радуются, когда удается освоить что-то новое и добиться успеха.


Ок, может быть, может быть такая техника приносит успех ветеранам, которые уже не могут развивать высокую частоту движений. Для сравнения, если я посмотрю на технику ветеранов, прыгающих с 70-метрового трамплина в Тромсё, то, пожалуй, предпочту технику Йохана Форланга, летящего с трамплина Планице. Почему бы не посмотреть на технику Оддвара Бро? Йона Кристиана Даля, Петтера Элиассена и т.д.?
Тот факт, что многие находятся в хорошей форме в почтенном возрасте не уникален сам по себе. С помощью Гугла можно легко узнать, что мировой рекорд в группе 55-59 лет в беге на 10000м 31:51, в классе 60-64 года 11 человек пробегали эту дистанцию быстрее 35 мин, а трое имеют результат на полумарафоне быстрее 1.14:30. Будем считать, что дело не в кроссовках или носках, а в тренировках. Бег более объективен, легче сравнивать результаты в отличие от лыжных гонок, в которых результат зависит от множества факторов. Благодаря разнообразию трасс в лыжах важны многие качества спортсмена и побеждают гонщики разного типа.

При использовании длинных палок мышцы плечевого пояса должны поднять руки выше обычного, толчок начинается раньше. Мышцы плечевого пояса, дельтовидные и широчайшие мышцы спины следует тренировать особо.

Это ухудшает экономичность, позиция для развития мышечного усилия не оптимальна, частота движений низкая. Лишняя энергия тратится на растягивание мышц и связок при переходе в исходное положение. Кроме того, от постановки палок до начала генерации продвигающей вперед силы тратится лишнее время. Не говорю уже об увеличении аэродинамического сопротивления при поднятии палок.
Такое впечатление, что Йонсен считает руки единственной движущей силой. Ни слова о работе пресса.
Было хорошее исследование биомеханики даблполинга (Бойсен-Мюллер, 2010), в котором измерялась активность мышц и потребление глюкозы при разных интенсивностях. Было показано, что мышцы вокруг плечевых и локтевых суставов, мышцы живота и сгибатели бедер потребляют больше всего глюкозы. Следовательно, эти мышцы используют больше всего энергии при этой технике.
Активная мышечная масса, обеспечивающая продвижение вперед, находится в таких больших мышечных группах как широчайшие мышцы спины, ромбоводные мыышцы и мышцы пресса. Более мелкие мышцы - круглые, задняя часть дельтовидных, трицепсы - обеспечивают передачу усилий на палки. Кроме того, работают мелкие мышцы, которые обеспечивают стабильность суставов при выполнении толчка. Даблполинг больше всего нагружает верхнюю часть тела, но ноги также активно используются для стабильного положения тела. На картинке видно, что красным цветом отмечены очень активно работающие прямые мышцы живота при средней и высокой интенсивности.
Я считаю, что более длинные палки могут быть эффективными. Но не такие длинные, как у Пекки, - они слишком напрягают плечи, лапки ставятся на снег не так жестко и могут проскользнуть, частота движений становится слишком низкой. Оптимально использовать согласованную передачу усилий, использование веса для улучшения экономичности движений. При постановке более длинных палок на уровне пяток дает большую горизонтальную направленность толчка, чем при перпендикулярной постановке обычных классических палок.
Тот, кто побеждает в лыжной гонке, необязательно обладает самых высоким МПК, но обычно имеет наиболее экономичную технику. Конечно, высокий МПК будет хорошим дополнением к идеальной технике, которая обеспечит наивысшую скорость при наименьших затратах сил. И да, обилие митохондрий, обусловленное генетикой, также не будет лишним.
Да, революция даблполинга уже произошла. Я считаю, что техника даблполинга победителя Бирке-2015 Петтера Элиассена наилучшим образом подходит для этой трассы, но, возможно, и ее можно отшлифовать.

Торгейр Хауг, мануальный и физиотерапевт (http://fysioterapeut1.no)

Источник - Torgeir Hauge, langrenn.com

Послесловие переводчика.
На мой взгляд, Торгейр приходит к правдоподобному выводу, что более длинные палки (например, коньковые) могут быть более эффективными при даблполинге. Но отрицает всякий смысл в использовании сверхдлинных.
Тур Йердален, похоже, уже определился и несколько лет успешно соревнуется в Ski Classics с коньковыми палками - на фото с победной Марчалонги 2016 отчетливо видна маркировка 162см. Герой сезона 2015 Петтер Элиассен бегал тогда на достаточно коротких палках (достоверно длину не знаю), но, глядя на Йердалена, с которым они боролись вдвоем в завершении ряда марафонов, в прошедшем сезоне стал использовать более длинные палки. Трудно было оценить их точную длину, но на Бирке-2016 по свидетельству Milsluker Петтер бежал палками длиной 172.5см (на 10см ниже его роста!). Спурт за победу он проиграл, но я бы списал этот проигрыш скорее на тактическую ошибку в последнем повороте, и в целом не самый сильный спурт в пелетоне, чем на невозможность быстрого спурта с такими палками. Хотя кто знает.. Впечатление такое, что Петтер настолько здорово готов функционально, что может побеждать с палками любой длины. Но этот сезон получился менее ярким.

Из скромного личного опыта. Даблполинг с коньковыми палками всегда дает чуть большую скорость при меньших энергозатратах. Особенно это проявляется на крутых участках. На коротких палках, чтобы продолжить поступательное движение, вы вынуждены толкаться очень часто, буквально спуртовать, если таких участком много, то сильно выматывает. На длинных же, цикл более длинный, частота меньше и нагрузка на сердце тоже меньше, подъем проходится легче и на меньшем пульсе. Важно лишь успевать расслаблять мышцы между толчками - если не получается, приходится переходить на елочку.
С палками 170 и выше не пробовал.
С утверждением автора о лишь стабилизирующей роли бедер согласиться не могу - на следующий день после Бирке-2016, пройденной даблполингом, у меня если что и болело, так это бедра. Будто со штангой приседал.
И технику одновременного хода мастеров прошлого (см выше ссылку на технику Оддвара Бро) за образец не стоит использовать. Сейчас совсем по-другому бегут.

пятница, 6 мая 2016 г.

Бирка глазами триатлониста

Интересный отчет о Бирке-2016 от Торгейра Шельнеса, участника из группы М25. В детстве он немного занимался лыжами, потом ушел в учебу, увлекся велоспортом и, в конце концов, главным его спортивным увлечением стал триатлон.

Итак, отчет Торгейра.

Самый престижный норвежский любительский марафон как всегда проходит за неделю до Пасхи. 54км через горы традиционно по маршруту будущего короля. Я участвовал в этой гонке 6 раз с переменным успехом. Посмотрим, как получилось на этот раз.

Подготовка

Бирка требует определенной подготовки - физической, подготовки инвентаря, логистической. У меня есть привычный порядок сборов и передвижений. Важный ритуал накануне старта - упаковка и взвешивание гоночного рюкзака. Завершение этого процесса - символ того, что всё ок и я готов.
Похоже, физически гонка будет непростой. Давно я не имел такого маленького объема лыжной подготовки, но в то же время давно я не был в целом в такой хорошей форме, как сейчас. Поэтому я несколько не уверен, что ожидать от себя. Понятно, что на рекорд 2.53 2012г сейчас можно не рассчитывать, но как насчет 3.15? Выглядит реалистично, суббота покажет.

Суббота, 4 утра..

Звонит будильник, вскакиваю и одеваюсь. Быстрый завтрак, посадка в автобус в Лиллехаммере. Автобус отправляется в 5, мой старт в 8.05 [2-я группа]. Лыжи в целом готовы, базовый клистер положен, остались несколько завершающих слоев. Но что положить? По опыту знаю, что не нужно добиваться железного держания на старте, так как на высоте будет холоднее. Когда мы появляемся на старте, я принимаю решение. Еще промежуточный слой клистера и сверху слой универсального клистера, закрывать ничем не стал.

Предстартовая лихорадка
Før start på Tingstadjordet
Перед стартом

Стартовая зона всегда полна жизни перед стартом. Вокруг снует народ, хорошие советы, "хорошие советы", очереди в туалеты. Все тестируют лыжи, подправляют смазку, снова тестируют.. Самые амбициозные стартуют в группах 1-5, они тренируются целый год ради этого дня. Сам я тоже отношусь к этой категории, так уж получилось. Фокусируюсь на последних приготовлениях к старту.

Старт

Когда я двигаюсь с места, вокруг уже все в движении. В сужении, где лежат маты хронометража, останавливаемся совсем. Вокруг сумасшедствие. Я попробовал протиснуться вперед и найти хорошего лидера. Однако многие начали слишком быстро. Трасса прямо со старта довольно тяжелая и многие "перегорают". Немного выше обнаруживаю, соперники начинают отставать, вероятно, моя скорость достаточно высока. Как бы то не было, на первой отсечке, Скрамстадсетре, показываю 39мин, примерно на 2 минуты хуже моего рекордного графика. Все идет хорошо, чувствую себя легко, держание отличное. Начало гонки складывается по плану.

Отдача

На участке от Скрамстад до Долфьеллет все шло нормально, хотя клистер начал немного подмерзать. Я заметил это на спуске к Дамбуа, где у части соперников лыжи ехали лучше. На подъеме к Рауфьеллет выяснилось, что лыжи практически не держат. К этому добавился встречный ветер. Это был тяжелый момент. Я пропустил вперед кучу народа и старался пристроиться к какой-нибудь подходящей по скорости группе, чтобы спрятаться от ветра. Это оказалось непросто, потерял здесь много времени. Наконец, облегчение, спуск к Кварстаду, но там я отставал от намеченного графика на 3.15 на 6 минут.

Перемазываюсь

Я решил потратить время на коррекцию смазки в уверенности, что хуже быть не может и что важнее держание, чем скольжение. Последнее соображение оказалось верным. На первых двух километрах подъема от Кварстада лыжи работали нормально, но потом пришлось ехать в Мидфьеллет опять в основном на руках. Для экономии сил в крутые участки я предпочитал елочку попеременному ходу. Так сил уходило действительно меньше, но и скорость падала.

Шюшен и финиш. Доволен ли я?

Наконец, я добрался до Шюшена, отставая на 10 минут от графика на 3.15. Я хорошо отработал спуски к Лиллехаммеру, но небольшие тягунки на финишном участке из-за недостатка держания давались очень тяжело. Финишировал с результатом 3:28.40, отстав от целевого графика на 14 минут. Конечно, это не то, на что я надеялся, но в целом не так и плохо. Будь держание в порядке, уверен, я бы уложился в график. Более того, пару минут я потерял на худшем скольжении. Физически чувствовал себя отлично, никогда Биркебейнер не давалась мне так легко. Значит, форма хорошая, но мне не хватило лыжной подготовки. Так как лыжи не мой основной вид, то я должен быть доволен результатом.

Какая техника быстрее?

Я, как и все, заметил, что большинство гонщиков элиты бежали без мази держания всю дистанцию. На это есть веские причины - сложные условия для смазки и лучшее скольжение. Но главное - они специально тренируются для этого. Что касается меня, то я никогда не был силен в даблполинге и всегда больше работал над мышцами ног (и сердцем), и вряд ли имело смысл выходить на старт без мази держания. Я заметил, что многие любители использовали даблполинг и не без успеха. Но они, я думаю, достаточно много тренировались в этом ходе и хорошо владеют этой техникой. Таких мало среди нас.  Я считаю, что как минимум 95% пробежали бы лучше с мазью держания. И в ближайшие годы положение не изменится.

Источник - блог Торгейра

четверг, 21 апреля 2016 г.

Как бежать Васалоппет. Тактика

Vasaloppet. Фото: Rauschendorfer/NordicFocus

Две фактора определяют успех на Васалоппет и это не чисто функциональные параметры вроде МПК. Важнее способность терпеть боль и сохранять холодную голову до самого финиша, говорит Уле Кристиан Нимоэн. Уле много раз участвовал в Васалоппет и организует туры на эту гонку с Trening og Livsstil. Вот его советы участникам Васы.

- Найдите подходящие источники мотивации, которые будут сидеть у вас в голове на протяжении всей гонки. Поставьте промежуточную цель - следующий пункт питания. Подход к нему всегда приятен. Много народа, болельшиков, возгласы поддержки.
- Важнейшее значение имеет питание. Кроме того, очень много зависит от инвентаря.
- Вы должны иметь хорошие лыжи. Большинство из нас бегут с мазью держания, так что нужно обеспечить и скольжение, и держание. При необходимости не жалейте времени, остановитесь и подкорректируйте смазку.

Питайтесь каждые пять километров.
Профи получают питание каждые пять километров всю гонку. Получается 16 своих пунктов питания плюс общедоступные. Возможно, это прозвучит избыточно, но для любителей режим питания не должен сильно отличаться.
- Большинство из нас на протяжении гонки в какие-то моменты чувствуют, что они "пустые". Чтобы этого не случалось, нужно хорошо питаться по всей дистанции.
После нескольких лет участия Нимоэн пришел к выводу, что лучше иметь питание с собой, несмотря на отличный ассортимент на пунктах питания. И начинать принимать питание уже на первом подъеме.
- Нельзя пренебрегать пунктами питания на первых 80км, говорит он.
- Если вы чувствуете себя отлично, то есть соблазн пропустить пункт питания, чтобы сэкономить время, но может случиться, что в конечном итоге вы проиграете.

Делите дистанцию на части.
- Я думаю не о том, что должен бежать 90км, а делю дистанцию пополам. После половины дистанции начинаю считать, сколько осталось. Для меня середина - определенная веха. Другие делят на 3 части и представляют, что бегут 3 тридцатки.

Первые 45км - начать спокойно.
Элита начинает борьбу за выгодную позицию со стартовым выстрелом, но для вас суета на первых километрах редко дает какое-то преимущество.
- Расслабьтесь и спокойно идите в очереди. Потерянная минута-две не имеют никакого значения. Если вы сэкономите силы на стартовой суете, то легко отыграете их на последних 20-30км. Но если вы сумеете после первого зацепиться за группу с подходящей скоростью, то это сильно поможет.
- На открытых участках постарайтесь держаться за подходящей спиной и выходите на смену на более легких участках до начала первых тягунов.
Коррекция смазки стоит того, чтобы потратить на нее время.
Если со старта лыжи работают плохо, то совершенно необходимо скорректировать смазку.
- Если нет держания на первом подъеме, то его не будет и на протяжении всей гонки. Как правило, становится все теплее и теплее и держание будет только ухудшаться.
- Потратив две минуты на перемазывание, вы поедете дальше с удовольствием от работы лыж и легко их компенсируете позже.

Последние 45км
К 45км самый тяжелый рельеф заканчивается. Но это не значит, что все трудности позади.
- Следите, чтобы подойти к 45км в хорошем состоянии. Теперь можете начинать обратный отсчет и, если с питанием все хорошо, то перспективы в гонке отличные - вы можете обгонять тех, кто слишком суетился на старте или недостаточно питался по дистанции, обгоны всегда здорово мотивируют. Но не слишком увлекайтесь.
- Да, полпути позади и рельеф стал легче, но и усталость накопилась. Не забывайте есть и пить по тому же графику, что и раньше.

Гонка начинается с 70-го километра.
Независимо от выбранной стратегии, последняя двадцатка решает, попадаете ли вы в элитный класс, или откатываетесь далеко назад.
- Именно последние 20км отличают Васалоппет от всех других марафонов. Вы уже пробежали дистанцию Марчелонги, а впереди еще час-полтора работы. Да, рельеф этого завершающего участка несложный, но это и здесь силы могут покинуть вас.
- Большинство доезжают эту последнюю двадцатку, преодолевая боль, на морально-волевых. И когда вам будет тяжело, помните, что окружающим тоже несладко, возможно, еще хуже, чем вам.
- Но эта гонка стоит боли. Когда вы видите часовню и церковь в Муре и слышите шум финишного городка, это так здорово, что забываешь о боли.

Источник - Ingeborg Scheve, langrenn.com


суббота, 16 апреля 2016 г.

Биркебейнер 2010 и 2016 - с мазью и без

Наконец, дошли руки до анализа, может,кто-то почерпнет полезное. Отчет по горячим следам - здесь.

В 2010г я 1-й раз бежал Бирку. Функционально готов был не хуже, лыжи работали на 4 - и скольжение (hf парафин), и держание (закрытый клистер). В Кварстаде, после половины дистанции перед самым тяжелым подъемом не удержался и положил еще слой клистера, держание улучшилось, но заметно ухудшилось скольжение. Это была ошибка - комфорт на подъеме не компенсировал проигрыша на равнинной части, несмотря на достаточную работоспособность.Стартовая группа тогда была 10-я, в 2016 - 6-я. Т.е условия на 2-й половине дистанции в 2010 были похуже, но 1-ю половину можно сравнивать вполне.

Теперь - цифры, графики и выводы.

Скиншоты из программы Firstbeat Athlete. Черная кривая - 2016г, красная - 2010. Альтиметрию не записывал, поэтому профиля трассы нет.
Пульс
Расчетное удельное потребление кислорода
Результат 2010 г - 4:04.26, время рюмки 3:44.43. Не хватило 20 минут, без шансов.
Раскладка по времени
Skramstad     0:47:29
Kvarstad     2:06:33
Sjusjøen     3:15:03
Финиш        4:04:26
На сайте Биркебейнер есть калькулятор, дающий оптимальную раскладку по времени для заданного результата. Полезная вещь, поскольку из-за специфичного профиля скорость очень неравномерна. Посмотрим, что он рекумендует
Раскладка на мой результат
Skramstad     0:49:00
Kvarstad     2:15:24
Sjusjøen     3:21:01
Финиш        4:04:00
Раскладка на результат 3:45 (рюмка)
Skramstad     0:45:11
Kvarstad     2:04:51
Sjusjøen     3:05:22
Финиш        3:45:00

Как можно заметить, начало у меня было относительно быстрое, что в совокупности с ухудшением скольжения на 2-й половине, привело к падению скорости. В Кварстаде рюмке я проигрывал меньше 2-х минут, на финише - почти 20.
На графике пульса видно, что 1-й подъем я молотил на уровне 170, это многовато даже для тех моих лет. Но все равно на 1-й отметке от расчетного графика рюмки на 2.5 минуты.

Гонка 2016 г. Даблполинг, лыжи на порошке, скольжение 5 баллов.

Результат 3:47.06, время рюмки 3:53.29.
Моя раскладка
Skramstad     0:44:17
Kvarstad     2:04:15
Sjusjøen     3:06:20
Финиш        3:47:06
Расчетная раскладка на этот результат
Skramstad     0:45:35
Kvarstad     2:05:58
Sjusjøen     3:07:01
Финиш        3:47:00
Раскладка рюмки реальная
Skramstad     0:47:00
Kvarstad     2:10:43
Sjusjøen     3:10:35
Финиш        3:53:20
Раскладка рюмки расчетная
Skramstad     0:46:48
Kvarstad     2:09:18
Sjusjøen     3:11:57
Финиш     3:53:00
Отклонение моего графика от оптимального расчетного - не более 2 мин. Причем до Шюшена шел ровно и чуть быстрее графика, а финиш оказался медленнее скорее всего из-за затруднений при обгонах на узкой трассе после спуска с плато - если бы не это, раскладка была бы идеальной. Что для меня оказалось сюрпризом - для даблполинга планировал проигрыш на подъемах и его компенсацию на остальных участках. Но ничего подобного!
Рюмка тоже проехала достаточно близко к расчетному графику. Статистика - сила!
Смотрим на график пульса. Первый подъем примерно на 160, это немного ниже анаэробного порога. В сравнении с гонкой 2010 г падение пульса на 2-й половине поменьше.

Выводы.
1 Очень важна оптимальная раскладка сил. У нас нет подобных трасс, поэтому субъективные ощущения могут обмануть, легко излишне потратиться на 1-й половине. Калькулятор полезен в основном при анализе, т.к. на старте трудно предсказать, насколько быстрой будет гонка, какие условия (снег, ветер) в горах. Соответственно, трудно прикинуть, на какое время сегодня бежать. Поэтому лучше ориентироваться на пульс и начать с запасом.
2 Не менее важна стартовая группа. Казалось бы, какое значение может иметь старт на 20 мин позже (интервал между группами 5 мин). Но статистика упорно показывает, что гонка проигрывается на 2-й половине, даже после 3-го подъема (Мидфьеллет). В каком соотношении складываются потепление снега и разбитость лыжни сказать трудно, но результат именно таков. Поэтому как ни страшновато смотрятся подъемы на профиле, нужно настраиваться на сильную 2-ю половину и при подготовке лыж не забывать о скольжении. Надо сказать, при даблполинге негативный эффект от разбитой лыжни гораздо меньше.
3. Нужно очень осторожно относится к коррекции смазки по ходу и идти на нее только при полной уверенности и умении выполнить ее в условиях гонки (с клистером это непросто). Если бы я в 2010 потерпел бы в Мидфьеллет, побольше шел елочкой, то результат бы был явно лучше - силы были, пульс упал совсем немного, но КПД с такой смазкой был слишком низок.
4. В моем случае даблполинг оказался и быстрее, и экономнее. Причем нормальная крейсерская скорость интуитивно определяется как-то проще и незаметно завысить пульс сложнее, чем при попеременном ходе.

В группах М45, М50 при выполнении условий 1-3 на рюмку может рассчитывать любой, кто заезжает на классическом марафоне в норматив 1 разряда. Удачи будущим биркебейнерам!

четверг, 14 апреля 2016 г.

Просто о зонах интенсивности

Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом. В данном материале она представлена в упрощенном виде.
Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.


Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту)

Интенсивность низкая, но не совсем. В этой зоне можно не напряженно разговаривать, но дыхание заметно тяжелее, чем в покое.
В спортивном мире сложилось мнение, что в циклических видах спорта тренировки в зоне 1 должны занимать 60-80% времени.
Положительные эффекты
* Улучшение аэробной выносливости: способность организма снабжать кислородом мышцы на протяжении длительного периода. Она зависит от работы легких, ударного объема сердца и ряда других систем.
* Улучшение экономичности - эффективности использования доставленного мышцам кислорода.
* Улучшение использования жиров как источника энергии.
Мышцы получают хорошее снабжение кислородом и работают относительно не напряженно.
Рекомендуется проводить как минимум одну тренировку в неделю в зоне 1 продолжительностью от 1 до 4-5 часов.

Зона 2, 73-82% (131-148)

Зона 2 имеет много общего с зоной 1. По-прежнему в качестве источника энергии используются в основном жиры. Но скорость и нагрузка на мышцы возрастает, продолжительность сокращается до 30мин - 3 ч.
Тренировки в этой зоне не могут рассматриваться как восстановительные.
При достаточной продолжительности тренировки в зоне 2 развивают капиллярную сеть. Чем она лучше, тем больше энергии доставляется в мышцы.
Верхняя граница зоны 2 - предел интенсивности, при которой используются в основном жиры. Эта зона особенно важна при специализации на достаточно длинных дистанциях. Запасов жира в организме потенциально достаточно для работы в течение многих часов без перерыва. Поэтому важно приучить организм использовать как можно больше жиров на как можно более высокой скорости.
Используйте пульсометр, субъективно зоны 1 и 2 ощущаются довольно похоже и легко завысить планируемую интенсивность.
Если вы провели интенсивную тренировку вчера или планируете ее завтра, то сегодня лучше потренироваться в зоне 1. В противном случае можно немного повысить интенсивность медленных,  хотя бы одну иногда.
Тренировки в зоне 2 приводят к тем же положительным эффектам, что и в зоне 1, но требуют больше времени для восстановления. Поэтому нет смысла много тренироваться в этой зоне.

Зона 3, 82-87% (149-157), обычно на 20-30 ударов ниже максимального пульса, тренировка между аэробным и анаэробным порогами.

Верхняя граница определяется как наибольшая интенсивность, при которой молочная кислота производится быстрее, чем утилизируется. Эта интенсивность также называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО).
Улучшается экономичность движений. Хорошо развивается аэробную работоспособность.
Улучшается способность тренироваться с относительно высокой интенсивностью без закисления.
Тренировки в этой зоне должны проходить на уровне анаэробного порога или немного ниже.
Максимальное потребление кислорода (МПК) растет, но основной эффект - экономизация движений и скорость на уровне ПАНО.
При достаточной продолжительности тренировки улучшается производительность сердца и легких, локальная мышечная выносливость.
Улучшается способность долго поддерживать высокую скорость без закисления.
Тренироваться в зоне 3 можно дольше и с меньшими паузами, чем при тренировке с интенсивностью выше ПАНО.
Чем выше выносливость в этой зоне, тем дольше вы сможете в ней тренироваться.
Тренировки в зоне 3 выполняются как в виде интервалов, так и в виде равномерной темповой тренировки.
Длительность интервалов может варьироваться от 45 сек до 40-50 мин. Важна общая продолжительность работы с высокой интенсивностью.
Пульс не должен заметно опускаться во время пауз между интервалами.
Для большинства средняя скорость в соревнованиях на длинные дистанции соответствует зоне 3.
Если вы проводите всю тренировку в зоне 3, старайтесь избегать закисления мышц - это сократит время восстановления и позволит выполнить больше эффективных тренировок. Это особенно важно, если тренируетесь чаще, чем через день.
Интенсивность в зоне 3 легко немного завысить, поэтому используйте пульсометр. Если регулярно тренируетесь в этой зоне, полезно периодически делать тест на определение ПАНО.
С ростом тренированности увеличивайте скорость, но не увеличивайте пульс.
Как правило, большинство ключевых тренировок проходит в этой зоне и часть из них - чуть ниже ПАНО.

Зона 4, 87-92% (157-166)

Молочная кислота на этой интенсивности уже не успевает выводиться из мышц, поэтому закисление ограничивает время работы.
Вид тренировки - интервальная или темповая.
Тренировка в этой зоне приводит к увеличению МПК и максимального ударного объема сердца - два важных качества во всех циклических видах спорта.
С ростом тренированности в этой зоне будет увеличиваться скорость, на которой начинается закисление.
Для получения максимального эффекта паузы между интервалами должны быть достаточно длинными, чтобы пульс успевал уменьшиться.
Длительность интервалов 1-5 мин. Чем длиннее, тем дольше должна быть пауза.
Зона 4 часто соответствует соревновательной скорости. Поэтому при подготовке к соревнованиям нужно тренироваться в зоне 4 со скоростью, близкой к гоночной.
С ростом тренированности увеличивайте продолжительность интервалов, но сохраняйте заданный пульсовой режим.
Не забывайте как следует разогреться перед выполнением интервалов.
Работа в этой зоне требует несколько дней для восстановления. На следующий день можно тренироваться только в зоне 1.
После основной части - заминка 10-15 мин в медленном темпе. Она позволяет избавиться от продуктов распада в мышцах и ускоряет восстановление.
Контролируйте с помощью пульсометра выход на заданный пульсовой режим со старта и удержание его до окончания отрезка.
Цель тренировки - как можно больше времени провести в зоне 4.
Виды тренировок - дистанционная, длинные интервалы, короткие интервалы, ускорения в подъем, соревнования.
Хорошо тренированный спортсмен может поддерживать высокую скорость и постоянный пульс 30-40 мин.

Зона 5. 92-100% (167-180)

Тренировка в этой зоне несколько болезненна. Руки и ноги будто наливаются свинцом.
Максимальный пульс нельзя увеличить тренировками. Но можно воздействовать на ударный объем сердца. Это улучшит ваши показатели в этой зоне.
Кроме того, такие тренировки приводят к увеличению МПК.
Вы развиваете анаэробную выносливость - работоспособность в условиях закисления и эффективность преобразования энергии без потребления кислорода.
Анаэробную тренировку в зоне 5 можно разделить на 2 вида:
- анаэробная производительность
- анаэробная сопротивляемость утомлению
Тренировка анаэробной сопротивляемости выполняется на скорости и пульсе чуть ниже максимальных. Постарайтесь продержаться как можно дольше. Паузы между интервалами - минимум 5 мин.
Анаэробная производительность означает максимальную мощность на коротких отрезках. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы - не более 45 сек. Цель - выполнить как можно больше таких повторений.
Закисление начинается сразу после начала ускорения, к его завершению мышцы наливаются тяжестью.
Тренировки такого типа хорошо выполнять в период набора наилучшей формы.
Чтобы провести качественную тренировку с такой интенсивностью, вам нужно как минимум два предыдущих дня тренироваться медленно. Тогда организм готов к такой жесткой работе.
Время восстановления после тренировки - до 48 час. Заминка ускоряет его.
Контролируйте с помощью пульсометра пульс во время отрезка и во время паузы. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем лучше ваша форма.
Тренировки выше ПАНО очень важны для достижения наилучшей формы. Но вы можете ощущать неприятные ощущения, даже небольшую тошноту. Руки и ноги "деревенеют" и этот момент определяет предел продолжительности работы.
Обычно тренировки в этой зоне проходят в виде интервалов продолжительностью от совсем коротких до примерно 8 мин.
Это тяжелая тренировка, но эффективная, если правильно сочетается с тренировками в других зонах. Убедитесь, что даете достаточных отдых после нее.

Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.

Границы по содержанию молочной кислоты или пульса теряют смысл, мерой интенсивности служит сама скорость.
Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель - способность созранять работоспособность при высокой степени закисления.
Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель - повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.
Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах.

источник - langrenn.com