четверг, 21 апреля 2016 г.

Как бежать Васалоппет. Тактика

Vasaloppet. Фото: Rauschendorfer/NordicFocus

Две фактора определяют успех на Васалоппет и это не чисто функциональные параметры вроде МПК. Важнее способность терпеть боль и сохранять холодную голову до самого финиша, говорит Уле Кристиан Нимоэн. Уле много раз участвовал в Васалоппет и организует туры на эту гонку с Trening og Livsstil. Вот его советы участникам Васы.

- Найдите подходящие источники мотивации, которые будут сидеть у вас в голове на протяжении всей гонки. Поставьте промежуточную цель - следующий пункт питания. Подход к нему всегда приятен. Много народа, болельшиков, возгласы поддержки.
- Важнейшее значение имеет питание. Кроме того, очень много зависит от инвентаря.
- Вы должны иметь хорошие лыжи. Большинство из нас бегут с мазью держания, так что нужно обеспечить и скольжение, и держание. При необходимости не жалейте времени, остановитесь и подкорректируйте смазку.

Питайтесь каждые пять километров.
Профи получают питание каждые пять километров всю гонку. Получается 16 своих пунктов питания плюс общедоступные. Возможно, это прозвучит избыточно, но для любителей режим питания не должен сильно отличаться.
- Большинство из нас на протяжении гонки в какие-то моменты чувствуют, что они "пустые". Чтобы этого не случалось, нужно хорошо питаться по всей дистанции.
После нескольких лет участия Нимоэн пришел к выводу, что лучше иметь питание с собой, несмотря на отличный ассортимент на пунктах питания. И начинать принимать питание уже на первом подъеме.
- Нельзя пренебрегать пунктами питания на первых 80км, говорит он.
- Если вы чувствуете себя отлично, то есть соблазн пропустить пункт питания, чтобы сэкономить время, но может случиться, что в конечном итоге вы проиграете.

Делите дистанцию на части.
- Я думаю не о том, что должен бежать 90км, а делю дистанцию пополам. После половины дистанции начинаю считать, сколько осталось. Для меня середина - определенная веха. Другие делят на 3 части и представляют, что бегут 3 тридцатки.

Первые 45км - начать спокойно.
Элита начинает борьбу за выгодную позицию со стартовым выстрелом, но для вас суета на первых километрах редко дает какое-то преимущество.
- Расслабьтесь и спокойно идите в очереди. Потерянная минута-две не имеют никакого значения. Если вы сэкономите силы на стартовой суете, то легко отыграете их на последних 20-30км. Но если вы сумеете после первого зацепиться за группу с подходящей скоростью, то это сильно поможет.
- На открытых участках постарайтесь держаться за подходящей спиной и выходите на смену на более легких участках до начала первых тягунов.
Коррекция смазки стоит того, чтобы потратить на нее время.
Если со старта лыжи работают плохо, то совершенно необходимо скорректировать смазку.
- Если нет держания на первом подъеме, то его не будет и на протяжении всей гонки. Как правило, становится все теплее и теплее и держание будет только ухудшаться.
- Потратив две минуты на перемазывание, вы поедете дальше с удовольствием от работы лыж и легко их компенсируете позже.

Последние 45км
К 45км самый тяжелый рельеф заканчивается. Но это не значит, что все трудности позади.
- Следите, чтобы подойти к 45км в хорошем состоянии. Теперь можете начинать обратный отсчет и, если с питанием все хорошо, то перспективы в гонке отличные - вы можете обгонять тех, кто слишком суетился на старте или недостаточно питался по дистанции, обгоны всегда здорово мотивируют. Но не слишком увлекайтесь.
- Да, полпути позади и рельеф стал легче, но и усталость накопилась. Не забывайте есть и пить по тому же графику, что и раньше.

Гонка начинается с 70-го километра.
Независимо от выбранной стратегии, последняя двадцатка решает, попадаете ли вы в элитный класс, или откатываетесь далеко назад.
- Именно последние 20км отличают Васалоппет от всех других марафонов. Вы уже пробежали дистанцию Марчелонги, а впереди еще час-полтора работы. Да, рельеф этого завершающего участка несложный, но это и здесь силы могут покинуть вас.
- Большинство доезжают эту последнюю двадцатку, преодолевая боль, на морально-волевых. И когда вам будет тяжело, помните, что окружающим тоже несладко, возможно, еще хуже, чем вам.
- Но эта гонка стоит боли. Когда вы видите часовню и церковь в Муре и слышите шум финишного городка, это так здорово, что забываешь о боли.

Источник - Ingeborg Scheve, langrenn.com


суббота, 16 апреля 2016 г.

Биркебейнер 2010 и 2016 - с мазью и без

Наконец, дошли руки до анализа, может,кто-то почерпнет полезное. Отчет по горячим следам - здесь.

В 2010г я 1-й раз бежал Бирку. Функционально готов был не хуже, лыжи работали на 4 - и скольжение (hf парафин), и держание (закрытый клистер). В Кварстаде, после половины дистанции перед самым тяжелым подъемом не удержался и положил еще слой клистера, держание улучшилось, но заметно ухудшилось скольжение. Это была ошибка - комфорт на подъеме не компенсировал проигрыша на равнинной части, несмотря на достаточную работоспособность.Стартовая группа тогда была 10-я, в 2016 - 6-я. Т.е условия на 2-й половине дистанции в 2010 были похуже, но 1-ю половину можно сравнивать вполне.

Теперь - цифры, графики и выводы.

Скиншоты из программы Firstbeat Athlete. Черная кривая - 2016г, красная - 2010. Альтиметрию не записывал, поэтому профиля трассы нет.
Пульс
Расчетное удельное потребление кислорода
Результат 2010 г - 4:04.26, время рюмки 3:44.43. Не хватило 20 минут, без шансов.
Раскладка по времени
Skramstad     0:47:29
Kvarstad     2:06:33
Sjusjøen     3:15:03
Финиш        4:04:26
На сайте Биркебейнер есть калькулятор, дающий оптимальную раскладку по времени для заданного результата. Полезная вещь, поскольку из-за специфичного профиля скорость очень неравномерна. Посмотрим, что он рекумендует
Раскладка на мой результат
Skramstad     0:49:00
Kvarstad     2:15:24
Sjusjøen     3:21:01
Финиш        4:04:00
Раскладка на результат 3:45 (рюмка)
Skramstad     0:45:11
Kvarstad     2:04:51
Sjusjøen     3:05:22
Финиш        3:45:00

Как можно заметить, начало у меня было относительно быстрое, что в совокупности с ухудшением скольжения на 2-й половине, привело к падению скорости. В Кварстаде рюмке я проигрывал меньше 2-х минут, на финише - почти 20.
На графике пульса видно, что 1-й подъем я молотил на уровне 170, это многовато даже для тех моих лет. Но все равно на 1-й отметке от расчетного графика рюмки на 2.5 минуты.

Гонка 2016 г. Даблполинг, лыжи на порошке, скольжение 5 баллов.

Результат 3:47.06, время рюмки 3:53.29.
Моя раскладка
Skramstad     0:44:17
Kvarstad     2:04:15
Sjusjøen     3:06:20
Финиш        3:47:06
Расчетная раскладка на этот результат
Skramstad     0:45:35
Kvarstad     2:05:58
Sjusjøen     3:07:01
Финиш        3:47:00
Раскладка рюмки реальная
Skramstad     0:47:00
Kvarstad     2:10:43
Sjusjøen     3:10:35
Финиш        3:53:20
Раскладка рюмки расчетная
Skramstad     0:46:48
Kvarstad     2:09:18
Sjusjøen     3:11:57
Финиш     3:53:00
Отклонение моего графика от оптимального расчетного - не более 2 мин. Причем до Шюшена шел ровно и чуть быстрее графика, а финиш оказался медленнее скорее всего из-за затруднений при обгонах на узкой трассе после спуска с плато - если бы не это, раскладка была бы идеальной. Что для меня оказалось сюрпризом - для даблполинга планировал проигрыш на подъемах и его компенсацию на остальных участках. Но ничего подобного!
Рюмка тоже проехала достаточно близко к расчетному графику. Статистика - сила!
Смотрим на график пульса. Первый подъем примерно на 160, это немного ниже анаэробного порога. В сравнении с гонкой 2010 г падение пульса на 2-й половине поменьше.

Выводы.
1 Очень важна оптимальная раскладка сил. У нас нет подобных трасс, поэтому субъективные ощущения могут обмануть, легко излишне потратиться на 1-й половине. Калькулятор полезен в основном при анализе, т.к. на старте трудно предсказать, насколько быстрой будет гонка, какие условия (снег, ветер) в горах. Соответственно, трудно прикинуть, на какое время сегодня бежать. Поэтому лучше ориентироваться на пульс и начать с запасом.
2 Не менее важна стартовая группа. Казалось бы, какое значение может иметь старт на 20 мин позже (интервал между группами 5 мин). Но статистика упорно показывает, что гонка проигрывается на 2-й половине, даже после 3-го подъема (Мидфьеллет). В каком соотношении складываются потепление снега и разбитость лыжни сказать трудно, но результат именно таков. Поэтому как ни страшновато смотрятся подъемы на профиле, нужно настраиваться на сильную 2-ю половину и при подготовке лыж не забывать о скольжении. Надо сказать, при даблполинге негативный эффект от разбитой лыжни гораздо меньше.
3. Нужно очень осторожно относится к коррекции смазки по ходу и идти на нее только при полной уверенности и умении выполнить ее в условиях гонки (с клистером это непросто). Если бы я в 2010 потерпел бы в Мидфьеллет, побольше шел елочкой, то результат бы был явно лучше - силы были, пульс упал совсем немного, но КПД с такой смазкой был слишком низок.
4. В моем случае даблполинг оказался и быстрее, и экономнее. Причем нормальная крейсерская скорость интуитивно определяется как-то проще и незаметно завысить пульс сложнее, чем при попеременном ходе.

В группах М45, М50 при выполнении условий 1-3 на рюмку может рассчитывать любой, кто заезжает на классическом марафоне в норматив 1 разряда. Удачи будущим биркебейнерам!

четверг, 14 апреля 2016 г.

Просто о зонах интенсивности

Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом. В данном материале она представлена в упрощенном виде.
Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.


Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту)

Интенсивность низкая, но не совсем. В этой зоне можно не напряженно разговаривать, но дыхание заметно тяжелее, чем в покое.
В спортивном мире сложилось мнение, что в циклических видах спорта тренировки в зоне 1 должны занимать 60-80% времени.
Положительные эффекты
* Улучшение аэробной выносливости: способность организма снабжать кислородом мышцы на протяжении длительного периода. Она зависит от работы легких, ударного объема сердца и ряда других систем.
* Улучшение экономичности - эффективности использования доставленного мышцам кислорода.
* Улучшение использования жиров как источника энергии.
Мышцы получают хорошее снабжение кислородом и работают относительно не напряженно.
Рекомендуется проводить как минимум одну тренировку в неделю в зоне 1 продолжительностью от 1 до 4-5 часов.

Зона 2, 73-82% (131-148)

Зона 2 имеет много общего с зоной 1. По-прежнему в качестве источника энергии используются в основном жиры. Но скорость и нагрузка на мышцы возрастает, продолжительность сокращается до 30мин - 3 ч.
Тренировки в этой зоне не могут рассматриваться как восстановительные.
При достаточной продолжительности тренировки в зоне 2 развивают капиллярную сеть. Чем она лучше, тем больше энергии доставляется в мышцы.
Верхняя граница зоны 2 - предел интенсивности, при которой используются в основном жиры. Эта зона особенно важна при специализации на достаточно длинных дистанциях. Запасов жира в организме потенциально достаточно для работы в течение многих часов без перерыва. Поэтому важно приучить организм использовать как можно больше жиров на как можно более высокой скорости.
Используйте пульсометр, субъективно зоны 1 и 2 ощущаются довольно похоже и легко завысить планируемую интенсивность.
Если вы провели интенсивную тренировку вчера или планируете ее завтра, то сегодня лучше потренироваться в зоне 1. В противном случае можно немного повысить интенсивность медленных,  хотя бы одну иногда.
Тренировки в зоне 2 приводят к тем же положительным эффектам, что и в зоне 1, но требуют больше времени для восстановления. Поэтому нет смысла много тренироваться в этой зоне.

Зона 3, 82-87% (149-157), обычно на 20-30 ударов ниже максимального пульса, тренировка между аэробным и анаэробным порогами.

Верхняя граница определяется как наибольшая интенсивность, при которой молочная кислота производится быстрее, чем утилизируется. Эта интенсивность также называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО).
Улучшается экономичность движений. Хорошо развивается аэробную работоспособность.
Улучшается способность тренироваться с относительно высокой интенсивностью без закисления.
Тренировки в этой зоне должны проходить на уровне анаэробного порога или немного ниже.
Максимальное потребление кислорода (МПК) растет, но основной эффект - экономизация движений и скорость на уровне ПАНО.
При достаточной продолжительности тренировки улучшается производительность сердца и легких, локальная мышечная выносливость.
Улучшается способность долго поддерживать высокую скорость без закисления.
Тренироваться в зоне 3 можно дольше и с меньшими паузами, чем при тренировке с интенсивностью выше ПАНО.
Чем выше выносливость в этой зоне, тем дольше вы сможете в ней тренироваться.
Тренировки в зоне 3 выполняются как в виде интервалов, так и в виде равномерной темповой тренировки.
Длительность интервалов может варьироваться от 45 сек до 40-50 мин. Важна общая продолжительность работы с высокой интенсивностью.
Пульс не должен заметно опускаться во время пауз между интервалами.
Для большинства средняя скорость в соревнованиях на длинные дистанции соответствует зоне 3.
Если вы проводите всю тренировку в зоне 3, старайтесь избегать закисления мышц - это сократит время восстановления и позволит выполнить больше эффективных тренировок. Это особенно важно, если тренируетесь чаще, чем через день.
Интенсивность в зоне 3 легко немного завысить, поэтому используйте пульсометр. Если регулярно тренируетесь в этой зоне, полезно периодически делать тест на определение ПАНО.
С ростом тренированности увеличивайте скорость, но не увеличивайте пульс.
Как правило, большинство ключевых тренировок проходит в этой зоне и часть из них - чуть ниже ПАНО.

Зона 4, 87-92% (157-166)

Молочная кислота на этой интенсивности уже не успевает выводиться из мышц, поэтому закисление ограничивает время работы.
Вид тренировки - интервальная или темповая.
Тренировка в этой зоне приводит к увеличению МПК и максимального ударного объема сердца - два важных качества во всех циклических видах спорта.
С ростом тренированности в этой зоне будет увеличиваться скорость, на которой начинается закисление.
Для получения максимального эффекта паузы между интервалами должны быть достаточно длинными, чтобы пульс успевал уменьшиться.
Длительность интервалов 1-5 мин. Чем длиннее, тем дольше должна быть пауза.
Зона 4 часто соответствует соревновательной скорости. Поэтому при подготовке к соревнованиям нужно тренироваться в зоне 4 со скоростью, близкой к гоночной.
С ростом тренированности увеличивайте продолжительность интервалов, но сохраняйте заданный пульсовой режим.
Не забывайте как следует разогреться перед выполнением интервалов.
Работа в этой зоне требует несколько дней для восстановления. На следующий день можно тренироваться только в зоне 1.
После основной части - заминка 10-15 мин в медленном темпе. Она позволяет избавиться от продуктов распада в мышцах и ускоряет восстановление.
Контролируйте с помощью пульсометра выход на заданный пульсовой режим со старта и удержание его до окончания отрезка.
Цель тренировки - как можно больше времени провести в зоне 4.
Виды тренировок - дистанционная, длинные интервалы, короткие интервалы, ускорения в подъем, соревнования.
Хорошо тренированный спортсмен может поддерживать высокую скорость и постоянный пульс 30-40 мин.

Зона 5. 92-100% (167-180)

Тренировка в этой зоне несколько болезненна. Руки и ноги будто наливаются свинцом.
Максимальный пульс нельзя увеличить тренировками. Но можно воздействовать на ударный объем сердца. Это улучшит ваши показатели в этой зоне.
Кроме того, такие тренировки приводят к увеличению МПК.
Вы развиваете анаэробную выносливость - работоспособность в условиях закисления и эффективность преобразования энергии без потребления кислорода.
Анаэробную тренировку в зоне 5 можно разделить на 2 вида:
- анаэробная производительность
- анаэробная сопротивляемость утомлению
Тренировка анаэробной сопротивляемости выполняется на скорости и пульсе чуть ниже максимальных. Постарайтесь продержаться как можно дольше. Паузы между интервалами - минимум 5 мин.
Анаэробная производительность означает максимальную мощность на коротких отрезках. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы - не более 45 сек. Цель - выполнить как можно больше таких повторений.
Закисление начинается сразу после начала ускорения, к его завершению мышцы наливаются тяжестью.
Тренировки такого типа хорошо выполнять в период набора наилучшей формы.
Чтобы провести качественную тренировку с такой интенсивностью, вам нужно как минимум два предыдущих дня тренироваться медленно. Тогда организм готов к такой жесткой работе.
Время восстановления после тренировки - до 48 час. Заминка ускоряет его.
Контролируйте с помощью пульсометра пульс во время отрезка и во время паузы. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем лучше ваша форма.
Тренировки выше ПАНО очень важны для достижения наилучшей формы. Но вы можете ощущать неприятные ощущения, даже небольшую тошноту. Руки и ноги "деревенеют" и этот момент определяет предел продолжительности работы.
Обычно тренировки в этой зоне проходят в виде интервалов продолжительностью от совсем коротких до примерно 8 мин.
Это тяжелая тренировка, но эффективная, если правильно сочетается с тренировками в других зонах. Убедитесь, что даете достаточных отдых после нее.

Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.

Границы по содержанию молочной кислоты или пульса теряют смысл, мерой интенсивности служит сама скорость.
Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель - способность созранять работоспособность при высокой степени закисления.
Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель - повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.
Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах.

источник - langrenn.com

вторник, 29 марта 2016 г.

Milsluker'n о Бирке-2016

Milsluker'n - известный норвежский спортивный магазин с лыжным сервисом на самом высоком уровне. Штайншлифт там делают многие гонщики элиты.
Небольшой комментарий о прошедшей Бирке из блога Milsluker'n.
IMG_0711
Лидеры в финишном створе - Шюр Рёте, Андерс Окланд, Йон Кристиан Даль, Петтер Элиассен


Наши структуры опять на подиуме, Skinstad выигрывает пятничную Бирку на лыжах no wax, 86-летний участник проезжает гонку на руках - вот некоторые новости нынешней Бирки.
Лыжные выходные начались с эффектной PR-акции в пятницу. Petter Soleng Skin(stad) [обыгрывается норвежское название лыж с ворсом - skinski] выиграл пятничную Бирку с хорошим результатом 2:43.55. Петтер - сильный гонщик и пробежал бы быстрее на обычных лыжах со смазкой. Но он выбрал другие лыжи и продемонстрировал их возможности. Многим придется признать, что эти лыжи хороши как минимум для тренировок. Петтер, судя по сообщению langrenn.com, бежал на Salomon RC Skin с черной вставкой. Мы писали об этих лыжах ранее [возможно, переведу].

В очередной раз призеры используют наши структуры. Гонку за гонкой мы видим, что гонщики выбирают наши структуры и побеждают. В этот раз - Йон Кристиан Даль из Team United Bakeries. Также приятно, что наш лыжный эксперт, Аслак Берглунд, является также ответственным в United Bakeries за подбор лыж, структур и тестирование лыж. Он рассказывал, как удовлетворенно наблюдал за тем, как Даль уезжает от остальных на спуске от Шюшена. В этом как и прошлом году Васа и Бирка были выиграны на структурах Milsluker. Даль и Петтер Элиассен, занявший 3-е место, бежали на "белой" структуре (-1+1).

Гуннар Тронсмоен одержал больше всех побед в своих возрастных группах на Бирке. В этом году он проехал Бирку на руках в 86 лет. То, что это по силам 86-летнему, дает надежду остальным. Те, кто как следует подготовился и проехал нынешнюю Бирку на руках избежали мороки с выбором смазки. Сегодня на теме даблполинга сосредоточено внимание многих. Fischer выпускает специальные лыжи, Alpina - ботинки, лыжники экспериментируют с длиной палок. В прошлом году много обсуждали победу Йердалена на Марчалонге с коньковыми палками. В этом году Элиассен бежал с палками длиной 172.5см (на 10см ниже его роста).
Новичок, решивший освоить даблполинг, должен хорошо поработать летом. И тренироваться на роллерах до самого начала лыжного сезона.

Бирка-2016 была такой, какой она часто бывает. Большое преимущество первых стартовых групп, трудные условия для смазки. Если у кого-то гонка не сложилась, не забывайте - через год будет новая гонка.

Ole Christian Fagerly, Misluker'n sport

суббота, 26 марта 2016 г.

Можно ли проехать Бирку без палок?

55-летний норвежец Кнут Энгебретсен на только что прошедшей Бирке доказал - можно! Более того, он заехал в "рюмки" - просто фантастика.
Кнут Энгебретсен на дистанции. Фото: Marathon Photos

На банкете после отличного выступления на прошлогодней Бирке Кнут пообещал, что через год он пробежит ее без палок. И слово сдержал.
- Не подумайте, что я брюзга и хочу повернуть время вспять. Эта затея больше для фана. С моей точки зрения, даблполинг на лыжах без мази никогда не станет народным спортом. Простые участники Бирки не должны забывать, как толкаться ногами, заявил он корреспонденту DN.
Энгебретсен, менеджер по полупогружными платформами в Aker Solutions, хорошо известен среди норвежских любителей - в прошлом году он стал победителем в своей группе 55-59 лет с результатом 2:42.49. Это всего на минуту хуже, чем время Терезе Йохауг.

В этом году охота за рекордом не стояла в программе. Кнут действительно бежал без палок и показал время 3:48.20, уложившись в "рюмочный" норматив.
- Несколько раз я был на грани отказа от своей затеи, но каждый раз смог заставить себя не отступить. Хороший толчок ногой не должен уйти в прошлое.

Причиной сенсационного решения Кнута стала дискуссия о буме даблполинга в лыжном клубе Overtoppen после прошлогодней гонки. Которую, как известно, выиграл Петтер Элиассен на чистых лыжах, обыграв Мартина Йонсруда Сундбю, который бежал с мазью держания.
- Я заявил, что не хочу участвовать в этой истерии и в следующем году пробегу без палок. Так что пришлось выполнять обещание, смеется Кнут.

Первая тренировка без палок в рождественские каникулы закончилась растяжением связок на ноге. Пришлось три недели тренироваться коньковым ходом, прежде чем он смог снова вернуться к классике. До Бирки Кнут накатал на тренировках примерно 150-200км без палок. Дело шло лучше, чем он предполагал.
- Я думал больше о том, чтобы доехать в принципе. Но результаты тренировок превзошли ожидания и я стал мечтать о выполнении рюмочного норматива.
Он бежал без палок, в полном контрасте с остальными лыжниками, но соревновательный инстинкт никуда не делся.
- На спуске к Кварстаду со слабым градиентом невозможно было толкнуться ногой и я пропустил много лыжников, работавшими палками. Это было ужасно.

По ходу гонки Кнута активно поддерживали как зрители, так и соперники. Но до старта его окружение было настроено скептически.
- Отец считал мою затею полным идиотизмом, а брат опасался, не получу ли я травму. При передвижении без палок большая нагрузка ложится на поясницу, но меня больше беспокоили ноги. Поэтому я постарался технично пойти со старта и избежать отдачи при толчке.

Кнут был очень доволен собой на финише, победно вскинув руки над головой. Его организм перенес это испытание легче, чем он мог предположить.
- Многие потом говорили, что видели меня далеко впереди, но никак не могли понять, что происходит.
- Это первый и последний раз?
- Да.

Источник - Nils Christian Mangelrød, DN.no

понедельник, 21 марта 2016 г.

Моя Бирка-2016

Накопилось материала для перевода, всё будет, но сейчас - свежий авторский материал по теме блога.

Это моя 3-я Бирка, не считая отмененной в 2014г. Первые 2 были неудачными - ошибки в смазке, в тактике, отмена посевных гонок.. В общем, 4:04 в 2010 и 4:13 в 2012, до рюмки - как до Луны, противное осознание нереализованных возможностей. Да еще отмена в 2014..
Но Бирка-2015 - на мой взгляд, одна из самых зрелищных спортивных трансляций в истории, ее я смотрел раз 20 - дала новый импульс. Я сделал окончательную ставку в соревнованиях на даблполинг. Тренировал этот ход и раньше, но теперь все серьезно. Хорошо поработал на роллерах в межсезонье и когда, наконец, в Москве выпал снег, стал тестировать на тренировочном кругу со средним рельефом разные варианты хода - и раз за разом даблполинг был быстрее. Для моего умения смазчика, владения обоими ходами - результат таков.
Пошли классические гонки этого сезона в Битце - 10км, 50км. Форма растет, марафон (МВТУ) оказался моим лучшим в истории. Довольно неожиданно (инициативу проявила жена, не каждый год становящаяся на лыжи!) в начале марта съездил с семьей на неделю в Лахти, благо с погодой повезло и снега было много. Сбором это назвать нельзя, надо было и с семьей покататься, но пару контрольных тренировок по рельефу КМ сделал. И утвердился в мысли, что Бирку я еду без мази. Т.е. эффект этой поездки во многом оказался ментальным.
Ставка была высока, в 1-й раз в жизни отдал лыжи на подготовку на сторону, в skiwax.ru. Основу не знаю, порошок - смесь Briko Med/Hot, крупная накатка. Температура ожидалась от -3 на старте, до +2 на финише, влажность 70-85%. Очень хотелось избежать сбора клистера из лыжни. Забегая вперед скажу, что лыжи отработали отлично и, что самое удивительное, совершенно не набрали грязи. Спасибо Федору.
План поездки отличался от моего обычного только в одном - решил заночевать после гонки в Осло, погулять по городу и поздно вечером улететь в Москву.
За 2-3 недели до гонки организаторы сообщают, что больница, где я дважды останавливался в Рене, отказалась давать помещения под ночлежку и вместо этого предложили старое здание старшей школы. Главный минус - помещения (классы) большие, соответственно, шумновато. Здесь стоит упомянуть, что по результатам Тролль-марафона я оказался в 6-й стартовой группе и вставать мне предстояло пораньше, чем большинству соседей. Ладно, лишняя таблетка снотворного проблему решила. Но на будущее надо бы поискать другое место.
Утром все по графику, за 30мин до старта я уже в своей стартовой зоне, скромно положил лыжи в 4-й ряд - сейчас тягун 8км, как он поедется - не имею понятия, не хочется тормозить коллег.
Стартовали. На первых 2-3 пологих км неожиданно выезжаю в головку группы, но потом градиент растет, я немного откатываюсь. В целом стартовый подъем к Скрамстадсетре, ужасающе выглядящий на профиле, довольно ровный, средний градиент примерно 4%, едется вполне нормально. Но медленнее, чем я запланировал! Как позже выяснилось, гонка в целом оказалась медленной и после этого подъема я выигрывал у "рюмки" 3мин.
На обочинах появляются перемазывающиеся. Грех радоваться чужим проблемам, но чем сложнее смазка, тем у меня больше шансов попасть в заветные первые 25% по местам (2-е и неафишируемое условие получения приза).
Поднялись на первую гору. Довольно сильный встречно-боковой ветер, снег по виду совершенно зимний. А ведь знакопеременная температура с солнцем стояла довольно долго. И где только ратрак отковырял этот снег? Ну да ладно, главное - скольжение в порядке.
Спуск к Дамбуа. Кое-кто накатывает, но в целом лыжи едут достойно.
Поднимаемся еще. Лыжня мягковатая и разбивается быстро. Спуск к Кварстаду, середине дистанции. Достаточно быстрый, нужно точно наклоняться внутрь поворота. В какой-то момент меня чуть не выкидывает из лыжни боковым порывом ветра. Но сижу в стойке, отрабатываю равнину - в Кварстаде выигрываю у "рюмки" уже 6.30 - опять же, как потом выяснилось, по ходу гонки табличку со скоростью "рюмок" не успел рассмотреть.
Далее самый тяжелый подъем - на Мидфьеллет. Средний градиент его тоже чуть больше 4%, но подъем состоит из серии торчков, соединенных более пологими участками, этакая лестница. Становится тяжело. Заезжать не рискую - силы мне еще понадобятся - несколько кусков иду елкой, как, впрочем, и намазанные соседи. Особый садизм в том, что конца всего подъема не видно - только очередной гребень. Когда же они кончатся!
Ну наконец! Вершина, видно далеко вперед. Включаюсь по полной, это "моя территория". К Шюшену запас сократился до 4 минут, значит на вершине он был еще меньше. В Шюшене я, наконец, успеваю разглядеть, что у каких-то более молодых "рюмок" выигрываю порядка 3 минут. Это здорово приободряет - сил много, лыжи катят, сейчас равнина и спуски. Нет, столько проиграть невозможно! Закатываю, насколько позволяют соседи, шюшенские небольшие торчки.
И вот спуск с плато. Солнце греет уже давно, снег стал теплее. То ли порошок заработал лучше, то ли накатка, то ли снег здесь немного другой, но сейчас мои лыжи точно лучшие. Обгоняю и обгоняю, иногда с нереальной разницей в скорости. Никаких проблем с управляемостью, контролем лыж - все легко и с запасом, можно спокойно маневрировать. Как проезжаю самый опасный участок, сажусь очень низко и на выкате собираю еще по нескольку человек. Лыжи просто летят - soft track как он есть - это о лыжне и о модели лыж.
Километра за 4 -5 до финиша буквально втыкаюсь в сгусток медленно доезжающих из какой-то предыдущей группы. Лыжи, намазанные на стартовый минус, уже не держат, сил нет, в любой пригорок народ забредает елочкой. Лыжни 3, все заняты, лавирую, прыгаю в любую дырку на грани фола, обгоняю сбоку - лыжи позволяют всё. В какую-то предыдущую свою Бирку я был в обратной роли - так же просто доезжал, забив на результат. И был совершенно поражен, когда нас тогда молча прошил между лыжнями какой-то парнишка, стартовавший групп на 5 позже..
Наконец, вырываюсь на свободу, скоро догоняю другую группу, становлюсь за таким же активным товарищем, борющемся за каждую секунду. С ним проходим группу, выкатываемся на финиш, разыгрываем спурт.
Все. Переодеваюсь в сухое из рюкзака, спонсорское восстановительное питье, суп, что-то еще.. Но где же самое интересное - таблички с результатами "рюмок"? Почему-то не нашел, хотя были, как мне потом рассказали. План потусить на финише и посмотреть с пригорка на въезжающих на стадион лыжников провалился - этот пятачок загородили, да и ветер был неслабый. Пришлось ехать в Хокон-Холл и узнать, наконец, результат.. Время 3:47.06, запас до норматива 6.20, 203-е место в М50 из порядка 1000 стартовавших. По всем параметрам прохожу с запасом, давняя цель достигнута.
А в Осло весна, сухо, солнечно, +5, мотоциклисты открыли сезон, в королевском парке распустились первоцветы.. Только люди с лыжами, а то и в лыжных ботинках, напоминают, что снег где-то еще есть.. Хотя бы в Нордмарке, куда можно доехать на метро за полчаса от центра города.

PS Этот текст был написан по свежим впечатлениям в самолете, анализ с цифрами
здесь

вторник, 23 февраля 2016 г.

Zero-лыжи из обычных

Vanlig sandpapir, som mange allerede har i sin snekkerbu, kan benyttes for å lage seg sine egne rubbeski av et vanlig skipar. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.
Фото Geir Nilsen/Langrenn.com
У всех ведущих производителей среди топовых моделей классики обязательно есть модель со вставкой из специального материала под колодкой. Название может быть разным, будем использовать термин zero - он хорошо отражает назначение лыж, этот термин использует Fischer для обозначения своей соответствующей модели. А предназначены эти лыжи в 1-ю очередь для использования в околонулевую температуру (примерно +-1.5) при свежем снеге, особенно в снегопад. Традиционными мазями держания в такую погоду намазаться очень сложно. Zero-лыжи не требуют смазки, держание обеспечивается поднятым при помощи наждачной бумаги ворсом на вставке под колодкой. Естественно, возникает вопрос - почему нельзя таким же образом зашкурить колодку обычных лыж? Ответ маркетологов - ворс из специального материала этой вставки более износостоек. Тем не менее, многие успешно применяют обычные лыжи с поднятым ворсом под колодкой, никакой Америки этот пост не откроет. Интересно лишь то, что об этом приеме подробно рассказывает смазчик лыжной сборной Норвегии Ронни Хансен.

Использовать обычные лыжи с поднятым ворсом в проблемную погоду совершенно допустимо. Если у лыжника есть несколько пар, то в таком случае лучше использовать холодную пару.
Смазчик сборной, Ронни Хансен делится своими советами.
Процедура проста и позволяет получить хорошие лыжи в условиях подлипающего снега при температуре около 0.
1. Круговыми движениями зашкурьте зону держания наждачной бумагой №40.
2. Повторите процедуру более мелкой шкуркой - сначала №60, потом №80.
В смазочном трейлере ребята часто используют шлифовальную машинку, это сильно ускоряет процесс.

Это еще не вся работа, последние "штрихи" наносятся в процессе тестирования лыж. Запаситесь бумагой №80, 100 и 120.
Если ворс слишком грубый, пройдитесь более мелкой бумагой. И наоборот, если ворс слишком мелкий, используйте более грубую бумагу. Движения должны быть направлены так же, как при наложении мази держания - от краев зоны держания к центру.
Добейтесь таким образом, чтобы держание было оптимальным, а ворс не подмерзал.
В сложных условиях есть смысл использовать антиобледенительный спрей - силиконовый или специальный фторсодержащий zero-спрей.

Лыжи с самостоятельно поднятым ворсом работают в более узком диапазоне, чем фабричные zero-лыжи. Идеальные условия для них подобрать трудно, но возможно.
Если вы решите снова использовать зашкуренные лыжи с обычными твердыми мазями, единственный выход - сциклить ворс стальной циклей.

Источник - Marthe Katrine Myhre / langrenn.com